Entrenamiento en casa con mancuernas

Entrenamiento en casa con mancuernas en línea

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Tanto si el gimnasio es un zoológico como si entrenas en casa, siempre es bueno tener en el bolsillo un entrenamiento para todo el cuerpo como éste: Se puede hacer en un pequeño cuadrado de espacio, y todo lo que necesitas es una única y solitaria mancuerna.

“Hacer un entrenamiento con una sola mancuerna te permite hacer movimientos unilaterales, es decir, aquellos que utilizan un solo brazo o una sola pierna”, dice Samantha Lusk, CF-L1 y propietaria de Strange CrossFit en North Hollywood, California. “Los movimientos unilaterales evitan que tu cuerpo compense con el lado más fuerte, obligándote a utilizar ambos lados del cuerpo por igual. Esto ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares y requiere que utilices tus músculos centrales más de lo que lo harías con ejercicios bilaterales.”

Sujeta una mancuerna con ambas manos delante de ti y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Mantén los hombros hacia atrás mientras doblas las rodillas y dejas caer los glúteos hacia abajo, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsa los talones para volver a la posición inicial.

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En algún momento de la vida de todos los hombres, encontrar tiempo para entrenar se convierte en un problema. No importa si eres un antiguo culturista o un maestro de la gestión del tiempo. Esta es la época de la crianza de los hijos pequeños (es decir, cualquier niño demasiado joven para conducir), de la propiedad de la casa, y de la llegada de tu carrera profesional.

No cometas el error de apuntarte a un gimnasio que nunca visitarás, o de comprarte una bicicleta de carretera o una tabla de pádel que se quedarán en el garaje. En lugar de eso, dedíquese a entrenar con mancuernas durante 15 minutos, al margen de las exigencias de la familia, el trabajo y la carrera, un tiempo que probablemente llegará antes de que todo el mundo se levante de la cama.

Afortunadamente, no es necesario salir de casa. Encuentra un pequeño espacio en el sótano, en la oficina de casa o en la habitación de invitados para tu entrenamiento. Consigue un juego de mancuernas, preferiblemente un juego compacto de mancuernas ajustables con la versatilidad de un estante entero de hierro. En su defecto, adquiere un par de mancuernas que sean cómodas para un número de levantamientos, ya sean de 25 libras, 40 o algo intermedio. Procura que las mancuernas sean más ligeras, sobre todo si hace tiempo que no entrenas con peso.

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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos.  Estos movimientos afectan a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales.  Esta es una gran opción de entrenamiento cuando no tienes tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o salta cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes usar el suelo si no tienes).

El entrenamiento de todo el cuerpo comienza con el press de pecho, una de las mejores formas de trabajar el pecho. Aunque el movimiento se dirige principalmente a los músculos del pecho, también trabaja los hombros y los tríceps, lo que lo convierte en un gran movimiento compuesto. El pecho es un grupo muscular más grande, por lo que normalmente puedes aumentar el peso de este ejercicio, dependiendo de la experiencia que tengas en él.

Cómo hacerlo:  Túmbate en un banco o escalón y sujeta las mancuernas sobre el pecho.  Dobla los codos y baja las pesas hasta que tus codos formen un ángulo de unos 90 grados; deben parecer porterías al final del movimiento.  Vuelve a presionar las pesas hacia arriba y repite.