Plan de entrenamiento gimnasio

plan de entrenamiento para el gimnasio en casa

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye el tronco y baje la barra hacia el pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde le permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

plan de entrenamiento de gimnasio de cuerpo entero para mujeres

¿Cuánto puedes transformar tu torso en sólo cuatro semanas? Mucho, siempre que sigas al pie de la letra este plan de entrenamiento de 16 sesiones. Se ha diseñado para trabajar los músculos del pecho y la espalda dos veces por semana -lo que significa que los bíceps y los tríceps también reciben una doble carga de trabajo- para empujar completamente estos grupos musculares principales fuera de su zona de confort, de modo que su cuerpo no tenga otra opción que reparar el daño construyendo un cuerpo más grande, más fuerte y más definido. También se ejercitarán todos los demás músculos principales, incluidas las piernas, para aumentar el potencial de quema de grasa y conseguir un cuerpo más grande y delgado, rápidamente.

En cada una de las cuatro semanas de este plan de 28 días entrenarás el pecho y la espalda dos veces. ¿Le parece mucho? Lo es. Pero en algunos planes sólo se golpea cada grupo muscular cada siete días, lo que no es suficiente estímulo para forzar a su cuerpo a hacer adaptaciones físicas positivas.

Pero en este plan, duplicar cada semana los ejercicios de pecho y espalda -y por lo tanto trabajar también tus bíceps y tríceps dos veces a la semana, una directamente y otra indirectamente- proporcionará todo el estímulo que tu cuerpo necesita para aumentar de tamaño en menos tiempo. Y no te preocupes, los hombros, los abdominales y las piernas no se perderán las ganancias de tamaño y fuerza: seguirán teniendo suficiente tiempo dedicado cada semana para permitirles crecer y fortalecerse.

programas de entrenamiento gratuitos

Ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para centrarse en poner su cuerpo en la mejor forma posible. Tanto si quieres aumentar la musculatura como transformar completamente tu cuerpo, si sigues la rutina de entrenamiento para hombres adecuada, conseguirás exactamente lo que necesitas.

En este artículo voy a enumerar tres rutinas de entrenamiento para hombres para construir músculo. Cada rutina de entrenamiento está adaptada a individuos de diferentes capacidades: una rutina para principiantes, una rutina intermedia y una rutina avanzada.

Cada entrenamiento es duro a su manera, pero si te mantienes en él, te sobrepones al dolor y exprimes esas repeticiones extra al final, tu cuerpo te lo agradecerá. Además, te verás mejor que nunca.

Atrás quedaron los días en los que se trabajaba una serie a la vez en una máquina de fuerza independiente. Afortunadamente, el enfoque se está alejando de los ejercicios de una sola articulación para mover el cuerpo de forma tridimensional. Después de todo, vivimos en un mundo tridimensional, por lo que el cuerpo necesita moverse en todos los rangos de movimiento, no sólo en uno.

Diseñar un programa de entrenamiento con ejercicios que muevan el cuerpo hacia delante, hacia atrás, de lado y en torsión permite que el cuerpo se adapte a los patrones de movimiento cotidianos fuera del gimnasio. Si entrenamos en todos los rangos de movimiento, el cuerpo está armado y preparado para moverse con seguridad y confianza a lo largo del día, minimizando el potencial de lesiones[1].

plan de entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo

Tanto si quieres transformar tu cuerpo como si sólo quieres mejorar tu entrenamiento, es importante añadir volumen de entrenamiento (en forma de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento muscular a medida que progresas.

En general, la mayoría de los principiantes llevan menos de un año levantando peso, los intermedios al menos un año y los avanzados al menos dos años. Tenga en cuenta que los entrenamientos avanzados no deben intentarse a menos que tenga una experiencia adecuada en el entrenamiento de fuerza.

Si estás empezando, es posible que quieras obtener el asesoramiento de un experto en una tienda especializada para seleccionar el equipo adecuado, pero si sabes lo que buscas, también puedes comprar mancuernas ajustables en línea.

Como principiante, puedes progresar muy rápidamente porque casi todos los ejercicios promueven ganancias de músculo y fuerza. Aun así, es importante evitar el sobreesfuerzo, que puede provocar lesiones o una disminución del rendimiento.

Esta rutina de entrenamiento te lleva al gimnasio 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo cada día. Esto te permite acostumbrarte a los nuevos movimientos, centrarte en la forma adecuada y tomarte tiempo para recuperarte.