Rutinas gimnasio 4 dias

Pull-up

Un programa dividido entre la parte superior e inferior del cuerpo que se ejecuta en cuatro días de entrenamiento por semana es una excelente rutina de entrenamiento para marcar los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares de nuestra aplicación.

Cada entrenamiento contiene una parte central. Estos son los ejercicios que aparecen en primer lugar, y es la parte más importante del programa. Si esto es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.

Como se mencionó anteriormente: esta división de la parte superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratuito descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.

Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta trabajar hasta 4 x 10), de lo contrario quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar el número de repeticiones que puedas hacer.

Tú decides si quieres ir con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más tus caderas. Lo primero enfatizará más la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo enfatizará la parte inferior.

Pull-down

Como culturista, nadie puede decirte realmente cuánto debes entrenar en una semana para lograr el máximo crecimiento muscular, ya que todo depende de cada persona. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Además, cada persona tiene un horario diferente para trabajar. La siguiente rutina de entrenamiento de culturismo de 4 días es una de las rutinas de entrenamiento que utilizo para mantener y aumentar la masa muscular.

La construcción de músculo se reduce a la intensidad, y lo ideal es que entrenes tu cuerpo con la máxima intensidad cada vez que te ejercites. La intensidad no tiene que ver con el peso, sino con la fuerza con la que te esfuerzas. Esto suele significar tener descansos muy cortos entre las series. Con un entrenamiento de 4 días a la semana para ganar músculo, puedes entrenar cada grupo muscular una vez a la semana con la máxima intensidad y dejar otros 3 días completamente dedicados a descansar el cuerpo. Sólo mientras el cuerpo descansa puede producirse el crecimiento después de haber estimulado los músculos en el gimnasio.

Press de banca

Esta división de 4 días le permitirá atacar eficazmente los grupos musculares objetivo cada día. Se utilizan ejercicios compuestos y de aislamiento para estimular adecuadamente cada grupo muscular y obtener resultados óptimos. Este programa de 12 semanas contiene de 6 a 8 ejercicios por día que resultarán desafiantes y gratificantes.

Mantenga sus períodos de descanso entre series cerca de lo que se indica a continuación. Descanse hasta dos minutos cuando cambie de un ejercicio a otro:  Lo último en entrenamientos de 3 días: ¡1.500 repeticiones de dolor! Estos periodos de descanso son importantes porque garantizan la recuperación correcta para cada ejercicio en particular. No aumentes los periodos de descanso en un intento de alcanzar el programa de repeticiones y series indicado.

Lo ideal es que el peso sea lo suficientemente alto como para poder alcanzar las repeticiones indicadas en la primera serie y tener dificultades para alcanzar las repeticiones indicadas en las dos últimas series. Desafiarse constantemente con una carga progresivamente más pesada proporcionará los mejores resultados.

Remo inclinado

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.