Rutina torso pierna mujer

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes y, literalmente, son el soporte de la mayoría de las actividades diarias. – le sostienen durante la mayoría de las actividades que realiza cada día. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.

Las piernas se utilizan en los movimientos cotidianos y durante varios ejercicios compuestos potentes como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de piernas tienen muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la formación de huesos más fuertes en los adolescentes y el mantenimiento de la densidad ósea cuando se es mayor.

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que “el ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece”. Esto hace que los ejercicios de piernas sean especialmente importantes para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.

Debido al tamaño de los músculos de las piernas en comparación con los demás músculos del cuerpo, se necesita mucha más energía para reclutarlos durante el ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, sobre todo cuando se realizan a intensidades más altas, lo que puede ser una buena forma de mezclar el entrenamiento y trabajar en diferentes zonas de ritmo cardíaco.

Estocada

A Ashley Joi, entrenadora de la aplicación de salud y fitness Centr de Chris Hemsworth, le encantan los movimientos pliométricos como éste. Cómo hacerlo: Empieza poniéndote de pie en el lado derecho de tu esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Lanza el pie izquierdo hacia el otro lado de la esterilla con un movimiento de patinaje, doblando las caderas y las rodillas. La mano derecha toca el pie izquierdo, y el pie derecho va detrás de ti para tocar ligeramente el suelo para estabilizar el movimiento. A continuación, lánzate con el pie derecho y repite al otro lado.

No te dejes engañar por el nombre; la sentadilla dividida búlgara imita un movimiento de embestida más que una sentadilla. Joi dice que este movimiento en particular es especialmente eficaz para tonificar las piernas y conseguir una quemadura de cardio.Cómo: Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, sintiendo un estiramiento a través del flexor de la cadera y el cuádriceps derecho. Eleva la parte superior del pie derecho sobre un sofá, una mesa baja o un banco. A continuación, manteniendo el torso erguido, doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo directamente hacia el suelo. Vuelve a la parte superior y repite. Una vez que tengas la forma correcta, coge una mancuerna con cada mano para avanzar.

Ejercicios de piernas en casa

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

Extensión de piernas

Construye unas piernas bien formadas y reafirma tus muslos con este entrenamiento de piernas en bikini para mujeres. Un conjunto de 10 ejercicios para trabajar la parte interna y externa de los muslos, los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, y conseguir unas piernas tonificadas y listas para el verano.

1. Sentadillas con patadas: 60 segundos. Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás. Salta y cambia la posición de las piernas. Vuelve a saltar, aterrizando con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, y ponte en cuclillas. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

2. Patadas de diamante: 45 segundos. Túmbate sobre la espalda, levanta las piernas hacia el techo, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Extiende las piernas hacia los lados, lo más lejos posible, y luego aprieta la parte interior de los muslos para juntarlos. Repite la operación durante 45 segundos.

5. Subida de escalones con elevación de rodillas: 30 segundos + 30 segundos. Coloque una caja o un escalón delante de usted y póngase de pie. Sube a la caja con la pierna izquierda y sube la rodilla derecha. Baja y repite.

6. Elevación de pantorrillas en cuclillas: 45 segundos. Comienza en posición de sentadilla de sumo, con los pies en una postura amplia, los dedos de los pies apuntando hacia los lados y los muslos paralelos al suelo. Levanta los talones del suelo y aprieta las pantorrillas. Baja los talones y repite.