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Press militar de pie barra
Prensa de mancuernas sentada
Los hombros son un grupo muscular fundamental para conseguir unos brazos tonificados y esbeltos. Si estás harto de los ejercicios estándar para hombros y buscas algo mejor, tenemos buenas noticias para ti: lo llamamos press militar con mancuernas sentado, y está aquí para renovar tu programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Esta variación del press es uno de los ejercicios para hombros más efectivos que puedes hacer siempre que tengas el equipo adecuado. Si te gusta trabajar en casa, asegúrate de consultar nuestra lista de las mejores barras para que puedas hacerlo de forma efectiva.Es muy similar al press de hombros, pero la clave está en la posición y el movimiento de los brazos y los codos. A medida que la barra desciende hasta la parte superior del pecho, los codos y los brazos están mucho más pegados al cuerpo en comparación.Este ejercicio compuesto para los hombros trabaja varios grupos musculares importantes de forma simultánea:De hecho, muchos expertos en fitness creen que tu fuerza general en los hombros y la parte superior del cuerpo estará determinada por lo bien que progreses con el press militar con barra sentado.Si eso no es una razón para dominar este ejercicio, ¡no estamos seguros de cuál es!
Press militar con barra de pie máquina smith
Como puede ver, el press militar se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo. De hecho, los únicos otros grupos importantes que no se tocan debido a este ejercicio son los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Según los expertos en salud, cuando se realiza el press militar en posición sentada, todo el trabajo recae sobre los tríceps y los hombros. En cambio, si se realiza de pie, se activan todos los grupos musculares principales.
Cuando se realiza el press de hombros, el objetivo son los deltoides anterior y medio. También se utilizan los deltoides posteriores o traseros, pero se consideran los músculos estabilizadores. Esta variación ayuda a conseguir unos músculos más robustos y definidos.
La amplitud de movimiento que implica el press militar es ventajosa y saludable para la cintura escapular. Además, cuando los músculos de la trampa y la salud de la escápula se complementan con unos hombros tan fuertes, también se pueden realizar mejor las dominadas.
Científicamente hablando, el press militar también ayuda a mantener el ritmo escapular-humeral, también conocido como ritmo glenohumeral. Ayuda en los movimientos del hombro como la rotación hacia arriba y hacia abajo, la retracción, la protección, la elevación, etc.
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Este artículo fue escrito por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
El press militar es un ejercicio de hombros que se centra principalmente en los deltoides, los deltoides posteriores y los tríceps. Dado que es un ejercicio compuesto (lo que significa que utiliza múltiples músculos), es una gran manera de entrenar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, también significa que el movimiento es ligeramente más complicado, lo que hace que la forma perfecta sea mucho más crucial para evitar lesiones.
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 201.642 veces.
Elevación frontal
El press militar es un elemento básico del entrenamiento de fuerza, pero ¿está seguro de que está haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness.Coge las mancuernas (o la barra) y prepárate para hacer el press. Si prestas atención, estarás preparando tus hombros y tus trapecios para obtener grandes ganancias. Recuerda que la postura es la clave: ten cuidado de apretar tu núcleo para proteger los hombros.
No arquees la espaldaEb dice: Verás que muchas personas arquean la espalda cuando presionan hacia arriba, especialmente cuando trabajan con pesos más pesados. Esto te compromete en varias áreas. En primer lugar, está poniendo mucha tensión en la parte inferior de la espalda y puede conducir fácilmente a lesiones. También coloca los omóplatos en una posición poco ideal. Concéntrate en mantener la pelvis justo debajo del torso (aprieta los glúteos para conseguirlo) y mantén los abdominales apretados. Piensa en utilizar los abdominales para tirar de la caja torácica hacia abajo. Mantén esta tensión durante todo el movimiento.Aprieta los omóplatosEb dice: Piensa en apretar los omóplatos mientras realizas el press militar. Esto te ayudará a terminar el movimiento correctamente, y te ayudará a impulsar tus brazos hacia arriba. La tensión que creas en los romboides y en toda la espalda es lo que te ayuda a poner realmente los brazos perpendiculares al suelo (y protege las articulaciones de los hombros mientras lo haces).La posición de los codos es claveEb dice: La posición de los codos es fundamental a la hora de realizar el press militar, y a menudo se malinterpreta. No empieces con los codos abiertos, en el mismo plano que los hombros. Gira los codos hacia delante unos grados. Esto te mantendrá en el plano escapular, y te permitirá comenzar el press hacia arriba en un arco más natural. Termina el press llevando tus bíceps justo al lado de tus orejas; piensa en