Rutina fullbody 4 dias

Remo supino

Odio tener que decírtelo, pero probablemente deberías dejar de hacer rizos de bíceps si sólo tienes un par de horas a la semana para entrenar. Son un poco inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu forma física. Las extensiones de cuádriceps, las elevaciones de pantorrillas, las flexiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te servirán de mucho si no tienes tiempo para dedicarte a movimientos funcionales como las sentadillas, las flexiones de brazos y los presses de hombros.  No hay que eludir el hecho de que los movimientos funcionales de todo el cuerpo son los que más valor aportan al tiempo y al esfuerzo. Los ejercicios como las estocadas y las flexiones siempre serán más eficaces que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para los que tenemos poco tiempo, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo partido de cada entrenamiento.  Más información: ¿Hay que hacer cardio antes o después de levantar pesas? | ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? Entrenamientos de cuerpo entero frente a entrenamientos divididosLos entrenamientos de cuerpo entero ahorran tiempo.

Un entrenamiento de cuerpo completo involucra a todos los grupos musculares durante una sesión, y adopta muchas formas: HIIT, entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), entrenamientos de peso corporal o levantamiento de pesas convencional.  Los planes de entrenamiento dividido, por otro lado, están diseñados para separar los grupos musculares entre sí. La gente participa en programas de entrenamiento dividido para maximizar el crecimiento muscular y reducir el número de días de descanso que deben tomar. Al dedicar un día entero a un grupo muscular, como el pecho, puede fatigar completamente los músculos y atacarlos desde una variedad de ángulos, asegurándose de desarrollar un músculo en toda su extensión.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 4 días intermedio

Prepara el hielo y el ibuprofeno porque esta rutina de entrenamiento de 4 días te destrozará, en el mejor sentido, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin el descanso y sólo te machacarás.Esta rutina de entrenamiento de 4 días mezcla entrenamientos explosivos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Así es como se ve el entrenamiento dividido de 4 días.

Dado que este split de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás un descanso suficiente entre los entrenamientos para volver a tener una fuerza de entrenamiento eficiente.Por eso tienes 3 días de descanso cada semana. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación, y este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro durante 4 días, descansa durante 3.

Algunos de vosotros habréis notado que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. “¡Blasfema!” Antes de que nos quemen en la hoguera, escúchennos.Al trabajar la parte inferior del cuerpo el lunes, estará recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de ir al gimnasio de nuevo el lunes. Esta es la belleza de la división de 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.

Entrenamiento de cuerpo completo de 4 días para obtener masa

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde le permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

Flexiones

¿Cuál es la mejor división del entrenamiento? Lo bueno es que no hay una “mejor” división del entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división del entrenamiento será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres genial si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y más eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarte todo lo que necesitas saber, incluyendo:

¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un grupo grande de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener una presión familiar y laboral adicional. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas del mundo eligen entrenar 4 días a la semana sin importar que tengan el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están diseñados específicamente para entrenar 4 días a la semana.

Tal vez el beneficio más significativo de este entrenamiento es que da a los alumnos mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los mayores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al alumno un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que se equivocan los entrenadores, especialmente los principiantes.