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Mejores ejercicios para hombros
tirar hacia abajo
Los hombros son algunos de los músculos más importantes del cuerpo. Participan en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, te des cuenta o no. Cada movimiento de empuje y tracción que haces con los brazos utiliza los músculos de los hombros de una forma u otra. Por eso es tan importante mantenerlos sanos y fuertes, lo que puedes hacer con estos cinco ejercicios para los hombros. Leer más: Los 5 mejores ejercicios de abdominales para un núcleo más fuerte
Los mejores ejercicios para construir hombros más grandesLa mejor manera de construir hombros más fuertes y saludables es incorporar una variedad de ejercicios que se dirigen a sus hombros desde diferentes ángulos y a través de diferentes patrones de movimiento. Descubrirá que los mejores ejercicios para los hombros implican principalmente empujar en alguna variación de un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero otros grandes ejercicios para los hombros implican movimientos de tracción o rotación. Estos cinco ejercicios son algunos de los mejores para construir y fortalecer sus hombros.Barbell overhead press
También llamado prensa militar, prensa de pie o prensa de hombros, este ejercicio es un movimiento desafiante de la parte superior del cuerpo que es mucho más matizado de lo que parece. La forma puede ser difícil de aprender para los principiantes, pero una vez que la aprenden, es fácilmente uno de los mejores ejercicios para los hombros. Además de trabajar los hombros, el press por encima de la cabeza también hace trabajar los músculos del tronco y la espalda. Pruébalo: Empieza con una barra vacía para aprender el movimiento. ¿Las dos cosas más importantes que debes recordar? No arquees la espalda y asegúrate de extender completamente los codos. Haz tres series de ocho a diez repeticiones, añadiendo peso cada vez hasta que las dos últimas repeticiones de cada serie supongan un reto. Prensa Z
push-up
Los mejores ejercicios de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros realmente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.
Los ejercicios de press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.
¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden realizar con equipos estándar de gimnasio en casa, como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicios.
Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.
prensa de hombros
Unos hombros más formados también pueden hacer que la cintura de una persona parezca más pequeña, tanto si se pretende crear una silueta de “reloj de arena” como una de “triángulo”.La mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizan los hombros en cierta medida, dijo Storey-Gordon.
“La mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizan los hombros en cierta medida. “Te darás cuenta de esto si alguna vez te has lesionado el hombro – son bastante clave en muchos movimientos”.Los 3 mejores ejercicios para construir tus hombrosStorey-Gordon compartió tres de los mejores ejercicios para los hombros.Para asegurarse de que no estás “engañando” el movimiento y que tu forma es correcta, Storey-Gordon aconseja conseguir un profesional para enseñarte la técnica correcta y asegurarse de que te estás centrando en los músculos que estás involucrando mientras haces los ejercicios.Prensa de hombrosLa prensa de hombros se puede realizar con una barra, mancuernas o una máquina.
Si utiliza una barra, comience en una posición de bastidor frontal, con la barra a la altura de los hombros, los pies separados a la anchura de la cadera y el núcleo comprometido.Elevaciones lateralesLas elevaciones laterales se realizan desde una posición de pie con una mancuerna en cada mano. Levante los brazos hacia el lado a la altura de los hombros, con una suave flexión en el codo y las palmas hacia el suelo, y luego baje de nuevo.Asegúrese de hacer estos de una manera controlada en lugar de balancear las mancuernas hacia arriba, dijo Storey-Gordon. “Son muy humildes”, dijo. “Para realizar estos ejercicios, sujete una mancuerna en cada mano, póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y flexione las caderas de modo que el torso esté a unos 45 grados del suelo, manteniendo la espalda recta con una suave flexión de la rodilla. Esta es la posición inicial.
pull-up
Unos hombros fuertes son cruciales para proporcionar la fuerza y el apoyo que tus brazos necesitan para empujar más fuerte, lanzar más fuerte y construir bíceps y tríceps más grandes, todo ello evitando lesiones. Las lesiones en los hombros son desastrosas y ponen fin rápidamente a las actividades de levantamiento de pesas y de juego con balón, entre otras. Incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resultan dolorosas y pueden dañar aún más el hombro. Por lo tanto, la mejor manera de evitar las lesiones de hombro es también la mejor manera de trabajar en su cuerpo esculpido: El ejercicio.
Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados que te protegerán de las lesiones, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para los hombros. Estos ejercicios pueden incorporarse a los entrenamientos HIIT para conseguir una quema de todo el cuerpo, o pueden funcionar como una rutina independiente. Antes de seguir los ejercicios de Raddatz, es importante entender cómo funcionan estos movimientos para trabajar los músculos de los hombros y sus alrededores.
Estos músculos se dividen en dos grupos: Músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos son el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son los deltoides anterior, medio y posterior, el manguito de los rotadores y el teres mayor. Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para trabajar todos estos músculos y conseguir un entrenamiento intenso y completo de los hombros. Coge tu equipo de entrenamiento en casa y ponte a trabajar.
