Hip thrust con mancuernas

Banco de empuje de cadera

Para ser el mejor atleta posible, no puedes olvidarte de la parte trasera de tu cuerpo. Tus glúteos son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, y eso los hace increíblemente importantes cuando se trata de rendimiento.

Es fácil centrarse en los músculos que se ven en el espejo, pero si te olvidas de tus glúteos, esto puede provocar tensión en los flexores de la cadera, dolor en las rodillas, una mala mecánica de movimiento y, lo que es más importante, no podrás rellenar un par de vaqueros.

Este ejercicio se centra en los glúteos, lo que lo convierte en el santo grial de la construcción de un trasero perfecto. Este levantamiento multicompuesto es tan efectivo como una sentadilla tradicional, un deadlift o una sentadilla con barra para que los músculos de tus glúteos se vuelvan fuertes y poderosos.

Saber dónde están los músculos de los glúteos -y qué movimientos realizan- te ayudará a entender cómo hacerlos más grandes mediante el ejercicio. Estos músculos van desde la parte superior del hueso de la cadera hasta la parte más alta de la pierna, y también van desde el borde exterior de los huesos de la cadera hasta el centro del trasero.

Flexiones laterales con mancuernas

El empuje de cadera, o empuje de cadera, ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Se trata de una variante del puente de glúteos, pero se realiza con una barra y con el cuerpo levantado del suelo. Se dirige a los músculos de los glúteos mejor que muchos otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.

El thruster de cadera es eficaz para mejorar la extensión de la cadera al trabajar los músculos isquiotibiales y los glúteos. Las caderas se extienden cuando pasan de una posición flexionada (en la que las caderas están más bajas o detrás de los hombros y las rodillas) a una posición totalmente extendida en la que las caderas, los hombros y las rodillas están alineados.

Algunas variaciones populares del thruster de cadera también involucran los músculos de los glúteos que envuelven los lados de las caderas, los abductores. Para realizar estos movimientos, necesitarás utilizar una banda de resistencia circular (a veces llamada banda de hip thruster).

Los extensores de la cadera son músculos importantes para las actividades de la vida diaria, como caminar, estar de pie o subir escaleras. Pero estos músculos también son importantes para generar potencia para el máximo rendimiento deportivo. Los deportistas que desean desarrollar los músculos de la zona de la cadera suelen recurrir a ejercicios de pie como las sentadillas con peso, las estocadas o los levantamientos de peso muerto.

Empuje de glúteos en la cadera

Para ser el mejor atleta posible, no puedes olvidarte de la parte trasera de tu cuerpo. Tus glúteos son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, y eso los hace increíblemente importantes cuando se trata de rendimiento.

Es fácil centrarse en los músculos que se ven en el espejo, pero si te olvidas de tus glúteos, esto puede provocar tensión en los flexores de la cadera, dolor en las rodillas, una mala mecánica de movimiento y, lo que es más importante, no podrás rellenar un par de vaqueros.

Este ejercicio se centra en los glúteos, lo que lo convierte en el santo grial de la construcción de un trasero perfecto. Este levantamiento multicompuesto es tan efectivo como una sentadilla tradicional, un deadlift o una sentadilla con barra para que los músculos de tus glúteos se vuelvan fuertes y poderosos.

Saber dónde están los músculos de los glúteos -y qué movimientos realizan- te ayudará a entender cómo hacerlos más grandes mediante el ejercicio. Estos músculos van desde la parte superior del hueso de la cadera hasta la parte más alta de la pierna, y también van desde el borde exterior de los huesos de la cadera hasta el centro del trasero.

El empuje de cadera en casa

El empuje de cadera con mancuernas es uno de los ejercicios más importantes para construir una cadena posterior fuerte. Este ejercicio no sólo potenciará tus isquiotibiales y glúteos, sino que también te ayudará a desarrollar la forma correcta en otros ejercicios, especialmente el empuje de cadera con mancuernas.

Como es lógico, el empuje de cadera con mancuernas es el que más trabaja los glúteos. Los músculos de los glúteos son un grupo de tres músculos: el glúteo mayor, el medio y el menor. El empuje de cadera con mancuernas trabaja todas las partes, pero pone el mayor énfasis en el glúteo mayor.

Por último, el empuje de cadera con mancuernas trabaja los aductores, que son músculos de la parte interna de la ingle que trabajan isométricamente para estabilizar la pelvis durante la extensión de la cadera. Se trata de un músculo estabilizador que favorece el equilibrio y que, cuando se fortalece, puede ayudar a prevenir lesiones.

El empuje de cadera con mancuernas también activa otros grupos musculares, incluidos los músculos del núcleo y la zona lumbar. El núcleo también se activa durante los ejercicios compuestos para ayudar a estabilizar el cuerpo y levantar con seguridad.