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[Nota: El origen de esta entrada del blog está en las frecuentes consultas de mis entrenados sobre el uso óptimo de los BCAA como suplemento. Estas recomendaciones están destiladas de los consejos del entrenador de Starting Strength Jordan Feigenbaum en su Foro de Nutrición, un recurso inestimable].

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Comprenden 3 de los 9 aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de su dieta. Los 3 BCAA son leucina, isoleucina y valina. Se denominan así por su estructura molecular similar: todos los BCAA tienen una cadena ramificada de un átomo de carbono unido a tres o más átomos de carbono.

Los BCAA son de particular importancia para los levantadores de pesas debido a su papel crítico en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los BCAA – la leucina en particular – inician la MPS, y su uso correcto aumenta la frecuencia con la que se produce la MPS. Los BCAA también tienen otros beneficios: aumentan la capacidad del cuerpo para llevar a cabo la MPS, limitan el catabolismo (la descomposición de la proteína muscular) y sirven como fuente de energía para el músculo esquelético durante el ejercicio intenso.

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Si quiere ver los mejores resultados de sus suplementos de BCAA, siga leyendo. A continuación se describen algunos datos clave que hay que tener en cuenta sobre los BCAA, especialmente cuando se trata del momento de tomar el suplemento para obtener los mejores resultados.

Como sabes por la información mencionada anteriormente, los suplementos de BCAA son útiles para aquellos que están tratando de construir masa muscular. Esto se debe a que la leucina estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que el cuerpo utiliza para reparar el daño muscular, especialmente el daño que se produce durante los entrenamientos.

Además de ayudar a reparar el daño muscular, los BCAAs también minimizan el daño que contribuye al dolor muscular. Si entrenas duro o entrenas varias veces al día, los BCAA pueden reducir el dolor y la rigidez que experimentas para que puedas rendir a un alto nivel durante cada sesión de entrenamiento.

Los BCAA y otros aminoácidos esenciales no siempre son abundantes (al menos no en cantidades suficientes) en las fuentes de proteínas vegetales. Por ello, muchas proteínas vegetales se consideran proteínas incompletas.

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Los efectos de los BCAA en la fatiga pueden producirse debido a la disminución del transporte del aminoácido triptófano (que su cuerpo utiliza para producir serotonina) al cerebro, lo que reduce temporalmente los niveles de serotonina.

Sin embargo, afortunadamente hay suficientes investigaciones científicas que proporcionan una imagen clara de cómo responde el cuerpo a los BCAA en varios contextos. A partir de los estudios, podemos obtener información sobre la mejor manera de utilizarlos, por ejemplo, durante el ejercicio, con otros suplementos y en los días de descanso.

Por ejemplo, un estudio realizado en hombres jóvenes descubrió que 10 gramos de BCAA antes del ejercicio eran más eficaces para disminuir el dolor y el daño muscular en comparación con la toma de los aminoácidos después del ejercicio.

La proteína de suero también eleva los niveles de insulina, lo que significa que puede mejorar el transporte celular de los suplementos de BCAA[*]. Por lo tanto, si sigue una dieta baja en carbohidratos, podría experimentar combinando los BCAA con proteína de suero de leche en lugar de carbohidratos.

Por último, tenga en cuenta que la proteína de suero de leche es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, mientras que los BCAA no lo son. Por lo tanto, no puede utilizar los BCAA en lugar de proteínas completas como la de suero de leche.

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Los BCAA en los suplementos de BCAA están en forma libre y evitan la digestión en el hígado y entran directamente en el tejido muscular esquelético. BCAA a través de su forma única de metabolismo, iniciar el inicio más rápido de la acción para dar una patada a entrenar a su máximo potencial.

Cuando se toman durante el entrenamiento, los BCAA potencian el entrenamiento, retrasan la reducción de la fuerza y la producción de energía y evitan que el rendimiento se deteriore. Los BCAA retrasan la aparición de la fatiga muscular al reducir la formación de serotonina, al actuar como fuente de energía inmediata y al prevenir el agotamiento del glucógeno muscular.

Ahora bien, una cosa queda clara, en los días de descanso, le das a tu cuerpo un descanso de levantar pesas. Piensa, ¿un descanso de levantar o correr significa un descanso de sintetizar nuevos músculos o un descanso de la recuperación muscular? El papel principal de los BCAA, como sabes, es la reparación y recuperación muscular, lo que significa claramente que su papel en los días de descanso entra en juego a través de la aceleración de la reparación muscular para permitir un rendimiento más rápido y eficiente.