Rutinas full body 3 dias

Pull-up

Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin tener que pasar toda la semana en el gimnasio. Probablemente tienes una agenda muy ocupada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear un entrenamiento efectivo que también sea eficiente en términos de tiempo, este artículo es para ti.Dividir tu rutina de entrenamiento para apuntar a diferentes grupos musculares es lo que la mayoría de los culturistas y atletas prefieren. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para usted, el ciudadano medio que trabaja muchas horas y hace malabares con muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para construir la perfecta rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.

Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.

Flexiones

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

Burpee

Quizá el sustituto más obvio de la sentadilla sea la prensa de piernas. Es una forma muy eficaz de entrenar los cuádriceps y los glúteos, pero con menos participación de los músculos del tronco en comparación con la sentadilla.

Una de las ventajas de la prensa de piernas es que no hay que preocuparse demasiado por la técnica, cosa que no ocurre con la sentadilla. El peso está guiado por varillas, así que todo lo que tienes que hacer es concentrarte en empujar la plataforma hacia arriba y luego bajarla con control.

Si te preocupa redondear la espalda baja al final del movimiento (lo que no favorece a los discos de la columna vertebral), prueba el press de piernas con una sola pierna, que hace que el redondeo de la espalda baja sea mucho menos probable.

Cómo hacerlo gratis: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEET

Si no puedes hacer sentadillas normales y te resultan incómodas las sentadillas con barra, el deadlift con barra es una alternativa viable. No es un sustituto perfecto de la sentadilla, pero puede ser la piedra angular de un programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo si no te gustan las sentadillas o los deadlifts.

3 day full body workout reddit

No estoy hablando de balancear y usar el impulso para mover el peso. Tampoco quieres retroceder tanto que estés convirtiendo el ejercicio en un remo en lugar de un pulldown. Sólo busca una ligera inclinación hacia atrás, en lugar de mantener el cuerpo erguido. GRATIS: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEET2. A veces veo que el pulldown de piernas se realiza en dos fases, en las que los omóplatos se retraen primero, antes de bajar la barra. En la mayoría de los casos, no hay ningún beneficio adicional en hacerlo. Sólo hay que tirar de la barra hacia el pecho en un solo movimiento suave, asegurándose de retraer la escápula a medida que se avanza.

3. A continuación, fíjate en el punto hacia el que se tira de la barra. Baja más hacia el esternón que hacia la parte superior del pecho. Si te mantienes demasiado erguido y tiras de la barra hacia abajo en línea recta, acabarás tirando hacia las clavículas. Pero con una ligera inclinación hacia atrás, la barra bajará hacia el esternón. Esta es una posición más saludable para tus hombros, además de maximizar la activación de los lat.