Ejercicios de pecho en casa con mancuernas

entrenamiento de pecho sin barra

La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se puede hacer un sólido entrenamiento de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!

Sigue leyendo para conocer estos efectivos ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica necesaria para evitar lesiones.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos doblados delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a través del pecho. A continuación, empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.

Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no bajes los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que te asegures de mantener tu núcleo comprometido para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.

ejercicios con mancuernas para los brazos

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.

remo vertical

Túmbese boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Apriete los glúteos, levantando los pies y los muslos unos centímetros en el aire. Mientras lo haces, aprieta los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho del suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar al suelo. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 10. 2. Rotación externa del hombro

Colóquese con el lado derecho a unos metros de distancia de una banda de resistencia ligera colocada a la altura de la cintura; agarre su extremo con la mano izquierda. Este es el comienzo. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, rote el hombro, tirando de la banda. Avanza sólo lo que te resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Esto es 1 repetición; haga 2 series de 15 por lado. 3. Complejo de remo y flexión de brazos

De pie, sujeta las mancuernas de peso medio a los lados. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas; deja que las mancuernas cuelguen. Reme hasta la caja torácica, apretando los omóplatos; haga 6. Coloca las mancuernas en el suelo y haz 6 flexiones lentas, apretando los omóplatos en cada repetición. Repite. El entrenamientoConcéntrese en la forma mientras aumenta el tamaño y la fuerza durante este entrenamiento de pecho de 3 pasos.1. Press de banca con mancuernas

pelota de gimnasia

Los lunes son conocidos en el mundo del entrenamiento duro como el Día Internacional del Pecho. Los “Meatheads” de todo el mundo comienzan la semana de entrenamiento con una serie tras otra de repeticiones de press de banca con barra para fortalecer sus cuerpos con forma de barril, gruñendo y esforzándose para superar a sus compañeros y ser lo suficientemente fuertes para empujar la siguiente serie de placas. Pero luego, salen de la sala de pesas sin golpear ningún otro implemento (a menos que se dirijan al rack de sentadillas para una larga ronda de curls de bíceps, por supuesto). Estamos bromeando sobre ese tipo de entrenamiento, pero hay algunos elementos de verdad en el relato. Empujar grandes pesos (y trabajar hasta empujar grandes pesos) es un esfuerzo digno y una gran manera de mantenerse motivado, pero no deberías sentirte limitado a entrenar sólo tus principales músculos espejo usando ese único protocolo de mente estrecha.

Claro, acabamos de hablar de ramificar más allá del press de banca. Pero no puedes evitar el ejercicio si te tomas en serio el entrenamiento, o incluso si pones un pie en cualquier instalación de fuerza típica del mundo. El movimiento es estándar por una razón: funciona. Vamos a desglosarlo con mancuernas para variar un poco.Hazlo: Este método de hipertrofia significa que estás más centrado en construir músculo que en presionar el peso máximo, así que mantén el trasero en el banco, con los pies apoyados en el suelo y los glúteos y el núcleo comprometidos. También debes apoyar los omóplatos en el banco y levantar las mancuernas, apretando las asas con fuerza. Una vez que tu espalda esté en el banco, no te limites a sujetar las pesas con los codos paralelos a los hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados para ayudar a mantener tus hombros seguros. Aprieta el pecho para impulsar la pesa hacia arriba, luego baja bajo control en la misma trayectoria hasta justo por encima del pecho. Vuelve a subir para realizar otra repetición.Chest Fly