Entrenamiento con pesas rusas

el sistema: periodización soviética

Este es un programa de entrenamiento conocido como la Rutina Rusa de Sentadillas; un programa destinado a aumentar la fuerza de las sentadillas. A pesar de su nombre, varias personas lo han ejecutado para otros levantamientos (como el peso muerto y el press de banca) con buenos resultados también.

La Rutina Rusa de Sentadillas es un programa de entrenamiento de seis semanas de duración, en el que se entrena tres veces por semana. Alternas entre un entrenamiento moderadamente pesado en el que levantas el 80% de tu 1RM durante seis series de dos repeticiones y un entrenamiento que se vuelve progresivamente más pesado.

Sé razonable al introducir tu 1RM actual. Revisa las semanas; los entrenamientos deben ser desafiantes, pero plausibles. Si los pesos te ponen ligeramente nervioso y al mismo tiempo emocionado por el reto, probablemente has dado en el clavo.

La rutina de sentadillas rusas debe ser tu principal prioridad. No te quedarán muchas reservas físicas o psicológicas para entrenar duro en otras áreas, y debes planificar en consecuencia. Sigue entrenando tus otros levantamientos y todo tu cuerpo, por supuesto, pero centra tu atención en superar con éxito este programa y deja tus otros levantamientos en un segundo plano.

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Escribió el siguiente artículo, en el que describe la sencilla rutina del maestro ruso del deporte, Alexander Faleev, para la revista Built, que desapareció antes de su publicación. Pavel se puso en contacto conmigo para publicar el artículo aquí, y me complace ofrecérselo en exclusiva.

Aunque a menudo sugiero entrenar hasta el fallo para ganar el máximo tamaño (véase “De friki a monstruo: cómo gané 34 libras en 4 semanas”), el enfoque previo al fallo que se detalla aquí es excelente para el desarrollo de la fuerza máxima, y las repeticiones pueden reducirse aún más para el desarrollo de la fuerza relativa (por libra de peso corporal).

No es de extrañar que Rusia haya dado a luz una serie de programas de fuerza y musculación del tipo Ferriss, eliminando sin piedad lo que no es esencial y proporcionando ganancias extraordinarias. Uno de ellos es el sistema de Alexander Faleev, que ha ganado muchos adeptos entre las cabezas musculares rusas en los últimos cuatro años.

El camarada Faleev hizo sus pinitos en el powerlifting durante siete u ocho años, y luego se tomó unos años de descanso. Revisó sus registros de entrenamiento durante años en busca de lo que funcionaba y volvió a la barra con fuerza. En sólo seis meses, alcanzó el codiciado nivel de Maestro de Deportes en levantamiento de potencia.

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Salto en cuclillas: ponte de pie con las piernas abiertas. Baja el cuerpo hasta una posición de sentadilla recta y salta lo más alto que puedas, golpeando los talones en el aire.Salto de caja: ponte en cuclillas hasta la altura de las rodillas y salta sobre una caja de la misma altura, aterrizando suavemente. Saltos laterales – salta de lado sobre un cono pequeño, saltando inmediatamente al otro lado al aterrizar. Flexiones pliométricas: después de adoptar una posición normal de flexión de brazos, impúlsate hacia arriba de forma que tus manos abandonen el suelo.Saltos: coge tu cuerda de saltar y, bueno, salta.Pesas. Según el entrenador estadounidense Christian Thibeaudeau, los elementos básicos de la rutina de su abuelo ruso para ayudarle con el trabajo manual en la Unión Soviética consistían simplemente en ejercicios de pecho y sentadillas durante 35 minutos, cuatro veces a la semana. Esta rutina sin florituras exige un bajo número de repeticiones al 70-80 por ciento de tu capacidad máxima, con mejoras muy graduales a pesos más pesados. La repetitividad le ayuda a dominar su técnica a través de la frecuencia.

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Después de todo, durante su controvertido reinado (de 1917 a 1991), la Unión Soviética fue la dueña de los deportes individuales, consiguiendo innumerables títulos mundiales y el mayor número de medallas de oro en siete de los nueve Juegos Olímpicos. Una vez caído el Telón de Acero, la ciencia del entrenamiento soviético emigró a Occidente. Puede que tu objetivo no sea limpiar y prensar una casa rodante, pero si buscas construir músculo rápidamente, te beneficiarás del entrenamiento que hemos creado con esos secretos.

Los métodos rusos eran asombrosamente simples pero brutalmente efectivos. En nuestra variación, sólo realizarás tres ejercicios. Entre las repeticiones de cada ejercicio, haz una pausa de tres segundos y luego levanta. Esta pausa te entrenará para mantener la forma ajustada, sin que la barra rebote en el pecho en el press de banca. Como su cuerpo no está acostumbrado a mantener esas contracciones isométricas durante períodos prolongados, también debería ver un crecimiento rápido. Las series y repeticiones utilizan el método de la “escalera rusa”, una gran manera de reclutar fibras musculares sin