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Ejercicios pelota pilates abdominales
ejercicios con pelotas pequeñas para las piernas
Si estás haciendo ejercicio en casa ahora mismo y buscas formas de mezclar tu rutina, considera añadir una pelota de ejercicios a la mezcla. (Si no tienes una, es más fácil conseguirlas en Internet que un juego de mancuernas). A menudo infravalorados, los balones de ejercicio son una pieza de equipamiento extremadamente versátil que puede resultar útil para muchos tipos de entrenamientos, especialmente para los abdominales. “Una pelota de estabilidad o de ejercicios es un equipo estupendo que se puede utilizar para crear un entrenamiento dinámico prácticamente en cualquier lugar”, dice Lindsey Clayton, instructora principal de Barry’s en Nueva York y cofundadora de Brave Body Project. “Debido a la suavidad y al rebote de la pelota, cuando te ejercites con ella, te desafiará a mantener la alineación, la estabilidad y la fuerza adecuadas al realizar los movimientos. Es como tomar tus movimientos básicos de abdominales y subirlos de nivel”.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la pelota de ejercicios por encima de la cabeza. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo máximo posible, manteniendo el pecho levantado y el tronco comprometido. Presione con los talones y continúe con el núcleo y los glúteos para volver a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto. Escalador de montaña
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La pelota de Pilates situada debajo de la espalda baja en este movimiento añade un apoyo adicional y ayuda a mantener la columna vertebral en posición neutra mientras se trabajan los abdominales inferiores: Comienza sentado en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo y una ligera bisagra en las caderas. Coloca la pelota de Pilates bajo la parte inferior de la espalda. Levanta los brazos en el aire y mantenlos. Sin meter ni arquear la columna vertebral, presiona ligeramente hacia arriba la pelota utilizando los abdominales como apoyo. Manteniendo los talones tirando enérgicamente hacia los glúteos, y las piernas dobladas a 90 grados, levante un pie del suelo hasta que la espinilla esté paralela al suelo. Intente “desconectar” los flexores de la cadera y los cuádriceps al levantar la pierna, permitiendo que los abdominales controlen el movimiento. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete 3 series de 5 repeticiones por pierna.
Esta opción es un fantástico ejercicio de abdominales inferiores para cualquier persona que se esté recuperando de una operación de diástasis de rectos o de escoliosis. Además, es perfecto si estás aprendiendo a familiarizarte con la pelvis neutra.Cómo: Túmbate en el suelo y coloca la pelota bajo la nuca a modo de almohada. Dobla los codos y coloca las manos alrededor de cada lado de la pelota. Lleva las piernas a la posición de mesa. A continuación, manteniendo ambas rodillas dobladas a 90 grados, sumerja una pierna hacia el suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Mantenga la columna vertebral y la pelvis neutras, y deje que los abdominales controlen el movimiento. No bajes la pierna tanto como para arquear la espalda. Eso es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.
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El pilates es una poderosa modalidad de ejercicio que fortalece los músculos más profundos del cuerpo, ayudando a proteger la columna vertebral y a mejorar la postura y el funcionamiento diario. Es un formato de entrenamiento de bajo impacto que requiere un enfoque en los patrones de respiración y la participación de los músculos estabilizadores que a menudo se pasan por alto o se infrautilizan en otros tipos de entrenamiento. Y aunque el Pilates puede practicarse con o sin equipo, encontrará que un buen número de entrenamientos basados en el Pilates tienden a incorporar una pequeña esfera blanda conocida como pelota de Pilates.
La adición de una pequeña pelota de Pilates añade interés y desafío a tus movimientos cotidianos. El Pilates se utiliza para ayudar a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo, e incluso ayudar a quitar algo de presión de la columna vertebral. También puede utilizar la pelota para obtener estiramientos profundos y relajantes para sus músculos después de un entrenamiento desafiante.
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El principal beneficio de la pelota de ejercicios es este: Te ayuda a ejercitar los músculos de la pelvis, la espalda y el abdomen, lo que se conoce como el núcleo. Los ejercicios para el tronco no se limitan a conseguir un paquete de 6 o un vientre plano: un tronco fuerte es importante para fortalecer y estabilizar todo el cuerpo.
Estos 5 ejercicios para una pelota de ejercicios están clasificados de más fácil a más difícil. Para los números 4 y 5, puede ser útil hacerlos por primera vez bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador deportivo certificado para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada.
Sorprendentemente, el simple hecho de sentarse en una pelota de ejercicios es un ejercicio. Requiere un compromiso sutil pero constante de los músculos centrales para mantenerse equilibrado y centrado en la pelota. La primera vez que utilice una pelota de ejercicios, coloque los pies en el suelo y siéntese en ella durante 30 minutos.
