Ejercicios para tríceps y bíceps

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Tanto el bíceps como el tríceps se encuentran en la parte superior del brazo, aunque están situados en zonas diferentes. Como pertenecen a grupos musculares diferentes: uno posterior y otro anterior, se pueden realizar entrenamientos de bíceps y tríceps el mismo día.

Antes de saber si los bíceps y los tríceps pueden ejercitarse en el mismo entrenamiento, es importante conocer las funciones de estos músculos. A pesar de su proximidad en la parte superior del brazo, forman parte de dos grupos musculares diferentes, el tríceps en la parte posterior, o trasera, de la parte superior del brazo, y el bíceps en la parte anterior de la parte superior del brazo.

Mientras que el bíceps es más importante para la flexión del codo, el tríceps es clave para la extensión del codo y para bajar el brazo desde una posición elevada. El bíceps también sirve para supinar el antebrazo, es decir, para girarlo con la palma de la mano hacia arriba y levantar la parte superior del brazo hacia delante, según el Departamento de Asuntos de los Veteranos de EE.UU.

Entrenamiento de tríceps

Los brazos están formados por varios grupos de músculos, a saber, los bíceps, los tríceps y lo que comúnmente llamamos los antebrazos. Estos músculos son pequeños en comparación con el resto de los músculos de nuestro cuerpo -pecho, espalda- que ya hemos abordado en esta serie. “Los brazos albergan nuestros músculos accesorios, llamados así porque son necesarios en los ejercicios para trabajar nuestros grupos musculares primarios, más grandes. Por ejemplo, los bíceps son los músculos accesorios en el press de banca y las dominadas. Los tríceps desempeñan ese papel cuando se hacen flexiones de brazos y saltos en anilla”, dice el famoso entrenador de Mumbai Preetesh Manas. “Por tanto, es necesario que estos músculos estén fuertes para hacer otros ejercicios, pero como son músculos más bien pequeños, no es aconsejable pasar muchas horas trabajando sólo los brazos”, dice Manas, que es entrenador personal certificado por el Consejo Americano de Deportes y Medicina.

Sin embargo, el atractivo de unos bíceps grandes es fuerte, admite. “La primera vez que fui al gimnasio fue por los bíceps que había visto en un héroe de una película de Bollywood”, recuerda. “Los rizos de bíceps fueron probablemente el primer ejercicio que hice entonces. Pero con el tiempo y el conocimiento, me di cuenta de mi error y ahora dedico mucho más tiempo a trabajar los grupos musculares más grandes”. Para trabajar los brazos, hay que recurrir a los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps y las extensiones de tríceps, que implican el uso de una sola articulación y un solo músculo o grupo muscular. “Debido a su naturaleza específica, los movimientos aislados ayudan a conseguir mayores ganancias en el músculo que se trabaja, tanto en términos de fuerza como de resistencia y tamaño”, explica AK Abhinav, fundador de NammaCrossfit de Bengaluru y entrenador de fuerza y acondicionamiento en Life of Tri, un centro de entrenamiento de triatlón.

Entrenamiento conjunto de bíceps y tríceps

Unos brazos fuertes y tonificados son el accesorio definitivo para tu vestuario de verano. No sólo te ayudan a lucir un aspecto increíble con tus camisetas y vestidos, sino que entrenar los tríceps y los bíceps te ayuda a moverte con más eficacia y garantiza una salud óptima de las articulaciones. Los tríceps constituyen una parte importante de la parte superior del cuerpo y, si quieres desarrollar un cuerpo tonificado y magnífico, tienes que añadir un entrenamiento de brazos a tu rutina.

Tanto si decides ir al gimnasio como si haces el entrenamiento en casa, las pesas libres, como las mancuernas y las barras, son tu mejor opción. Y no tengas miedo de levantar pesos más pesados de lo que estás acostumbrado. El hecho de que levantes pesos pesados no significa que vayas a acabar con unos brazos de hombre abultados. Usar pesas pequeñas de 5 libras no te ayudará a conseguir el aspecto tonificado y esculpido que buscas. Tus músculos necesitan sentir algo de tensión para que se produzca un cambio. Así que coge tus mancuernas, ve al gimnasio o busca un hueco en casa y sigue estos 6 ejercicios que te presentamos a continuación para conseguir esos brazos fuertes y tonificados que buscas. Sara lleva el sujetador deportivo Ultimate para que le sirva de apoyo durante su entrenamiento.

Curl de bíceps

Si corres o montas en bicicleta, lo más probable es que pases mucho tiempo fortaleciendo las piernas para conseguir unas pantorrillas esculpidas y unos cuádriceps cincelados, y si practicas deportes como el baloncesto o el tenis, puede que incluso hagas un gran trabajo fortaleciendo las caderas y los glúteos para poder saltar alto y esprintar rápidamente. Pero, independientemente de la actividad que disfrutes, también es importante tener unos brazos fuertes.

Unos brazos fuertes no sólo pueden conseguir un físico envidiable y hacer que te sientas seguro de tu cuerpo, sino que también te ayudan en todo, desde machacar tus entrenamientos y aumentar tu rendimiento deportivo hasta cargar con los niños y la compra o mover los muebles. Para ayudarle a conseguir los brazos rasgados que siempre ha deseado, hemos recopilado una lista de los ejercicios de brazos más eficaces para los hombres, dirigidos específicamente a los bíceps y tríceps. Si quieres completar tu rutina de ejercicios, asegúrate de leer nuestro resumen de los mejores ejercicios de hombros, de isquiotibiales y de abdominales.

Mientras que muchas personas recién llegadas al mundo del fitness dan todo el protagonismo a los bíceps porque son los que se ven fácilmente en el espejo, los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de los brazos, son la clave para maximizar la potencia y la fuerza funcional en cualquier tarea de empuje.