Rutina de fuerza y volumen

entrenamiento de volumen

Todos los años, encontrarás nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin duda, muchos de estos esquemas para construir músculo rápidamente son eliminados y reemplazados por un nuevo conjunto tan pronto como llega el Año Nuevo.

La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y deberías estar luchando con las dos últimas. Normalmente, podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo de una repetición con este sistema.

Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: “¿El 5 x 5 construye músculo?”. La pregunta es: “¿Es este sistema mejor que el entrenamiento de volumen alemán?” Más sobre esto a continuación.

Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra y press de cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.

El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternados. Por ejemplo, si realizas el entrenamiento A el lunes, entonces utilizarás el entrenamiento B el miércoles. El viernes, vuelves al entrenamiento A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el entrenamiento B el lunes siguiente y continuarás de esta manera.

entrenamiento de volumen alemán

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

qué es el entrenamiento de volumen en el culturismo

Métodos: Durante un período de entrenamiento de 11 semanas, sujetos no entrenados (edad: 22,3 ± 0,9 años, altura: 173,1 ± 4,8 cm y masa corporal: 66,8 ± 8,4 kg) realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de su máximo estimado de una repetición, ya sea una sesión por semana (grupo T1: 6 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10) o tres sesiones por semana (grupo T3: 2 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10). Se midieron la valoración del esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular como índice de fatiga y daño muscular, respectivamente. La magnitud de la hipertrofia muscular se evaluó con la circunferencia del muslo y el grosor del músculo cuádriceps. Los cambios en la fuerza muscular se midieron con el par de contracción voluntaria máxima isométrica (MVC).

Resultados: Durante el periodo de entrenamiento, el RPE fue significativamente mayor en el T1 que en el T3 (p < 0,001). Tras 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras significativas en la circunferencia del muslo, el grosor muscular y el MVC en comparación con los valores iniciales. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a la mejora del CVM en la semana 11 (T1: 43,5 ± 15,5%, T3: 65,2 ± 23,2%, p < 0,05). Después de 6 semanas de desentrenamiento, ambos grupos mostraron disminuciones significativas en la circunferencia del muslo y el grosor del músculo con respecto a los valores del final del período de entrenamiento, mientras que no se observó ningún efecto significativo del desentrenamiento en el VCM.

entrenamiento de volumen para obtener masa

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.