Rutina push pull legs

extensión de tríceps por encima de la cabeza

10 minutos de lectura Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, es probable que hayas empezado tu carrera de fitness con una rutina de entrenamiento genérica o con una que te haya hecho un entrenador personal. Todos sabemos que no se puede simplemente lanzar un montón de ejercicios juntos y esperar que las ganancias sigan rápidamente.

El “bro-split” ha sido cuestionado, con razón, por entrenar normalmente sólo un grupo muscular por semana, lo que no suele ser suficiente para la mayoría de la gente. Uno de los programas más recomendados ha ocupado su lugar: el split de empuje/tracción/piernas (PPL).

Puede parecer fácil. Un día es para empujar, el siguiente para tirar y otro para las piernas, ¿cierto? Pero el programa es mucho más profundo que eso, y hay mucho que podemos aprender sobre nuestros cuerpos examinando lo que realmente supone una rutina de entrenamiento PPL bien planificada.

Al organizar la parte superior del cuerpo con respecto a los músculos de empuje y de tracción, estás apilando eficazmente músculos antagonistas y agonistas entre sí. Así, por ejemplo, los bíceps y los tríceps.

Cuando el músculo agonista (el músculo que está trabajando) está activado, significa que el antagonista (su opuesto directo) está relajado y desactivado. Esto evita uno de los mayores escollos de las rutinas de entrenamiento: el sobreentrenamiento de ciertos grupos musculares. Por ejemplo, muchos movimientos compuestos que se dirigen al pecho también involucran a los hombros y a los tríceps, junto con el pecho.

press de banca

Las series indicadas son sus series de trabajo. Haga siempre 2 o 3 series de calentamiento antes del primer ejercicio para cada grupo muscular, con el fin de preparar su cuerpo para el trabajo más pesado que viene, y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño del pecho, los hombros y los tríceps. Utilizarás un peso relativamente pesado que te permita realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. Debido a que este es su primer ejercicio, y está utilizando un peso pesado, asegúrese de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de su primera serie de trabajo.

El siguiente ejercicio es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.

Para terminar con el pecho, harás un par de series de volantes con mancuernas. Utiliza un peso relativamente ligero y asegúrate de mantener las repeticiones lentas y controladas. No es necesario que juntes las mancuernas en la parte superior, ya que es cuando la tensión tiende a salir del pecho. Pero sí debes bajar las mancuernas lo suficiente como para sentir un estiramiento en los pectorales.

sentadilla

Los entrenamientos de empuje/tracción/piernas han sido una forma popular de construir músculo durante varias décadas. La idea es martillar un músculo con una variedad de ejercicios, causar una cantidad masiva de daño muscular, estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular, y luego dar al músculo una semana completa para recuperarse. ¿Es esa la mejor manera de estimular el crecimiento muscular?

Antes de que las divisiones de empuje/tracción/piernas cobraran importancia, la forma tradicional de construir músculo era entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento, tomar un día de descanso y luego volver a entrenar todo el cuerpo. La idea era hacer suficiente trabajo para estimular el crecimiento, pero sin causar un daño muscular excesivo, permitiéndote estimular otra ola de crecimiento muscular un par de días después. ¿Es esa una mejor manera de construir músculo?

Lo que es interesante es que en los últimos años, una cantidad sustancial de investigación ha salido a la luz comparando las rutinas de empuje/tiro/piernas contra las rutinas de cuerpo completo. También tenemos una serie de estudios que analizan cuántas series debemos hacer por grupo muscular por entrenamiento, y cuántas veces debemos entrenar cada grupo muscular por semana. Y los resultados son sorprendentes.

rutina de piernas push pull 6 días

La elección del split correcto para tu entrenamiento puede ser una de las tareas más desalentadoras cuando vas al gimnasio. Todo el mundo tiene el split perfecto que cree que debes ejecutar y lo entrega con insinuaciones de que todo lo que no sea eso no te llevará a ninguna parte.  La verdad es que casi todos los splits funcionan cuando se aplican correctamente y se hacen de forma progresiva. Sin embargo, algunos splits son probados y verdaderos, respaldados por décadas de resultados.  Este artículo se sumergirá en uno de los splits de entrenamiento más efectivos, conocido como Empuje, Tirón, Piernas (o simplemente referido como PPL).

En primer lugar, vamos a definir lo que es un “split” y por qué los usamos. Las divisiones de entrenamiento no son más que un método para organizar grupos musculares o partes del cuerpo en días de entrenamiento específicos. Esto se hace principalmente por dos razones.

Ayuda a la gestión y a la organización:  Tener los músculos divididos en sus días hace que sea más fácil planificar los entrenamientos en lugar de simplemente ir al gimnasio y hacer ejercicios al azar. Una división de empuje-tracción-piernas le dará la orientación que necesita.

Ayuda a mitigar la fatiga y a avanzar en la recuperación:  Gestionar la recuperación y la fatiga de los músculos es una de las claves para un crecimiento óptimo.    Al modificar los días en que entrenas los grupos musculares, te aseguras de dar a los músculos el tiempo adecuado para recuperarse mientras sigues entrenando los demás grupos musculares.