Rutina hipertrofia frecuencia 2

volumen frente a frecuencia para la hipertrofia

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar el músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

frecuencia de entrenamiento para levantadores de edad avanzada

Se pueden manipular varias variables del programa de entrenamiento de resistencia (RT) para maximizar la hipertrofia muscular. Una variable de interés primordial a este respecto es la frecuencia del entrenamiento de resistencia. La frecuencia puede referirse al número de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un periodo de tiempo determinado, así como al número de veces que se entrena un grupo muscular específico durante un periodo de tiempo determinado.

Los estudios se consideraron elegibles para su inclusión si cumplían los siguientes criterios (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés; (2) comparaban directamente diferentes frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia en ejercicios dinámicos tradicionales utilizando acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) medían los cambios morfológicos a través de biopsia, imágenes, circunferencia y/o densitometría; (4) tenían una duración mínima de 4 semanas; y (5) utilizaban participantes humanos sin enfermedades o lesiones crónicas. Se identificaron un total de diez estudios que investigaron la frecuencia de RT de acuerdo con los criterios señalados.

El análisis que utilizó la frecuencia binaria como variable de predicción reveló un impacto significativo de la frecuencia de entrenamiento en el tamaño del efecto de la hipertrofia (p = 0,002), asociándose una mayor frecuencia con un mayor tamaño del efecto que una menor frecuencia (0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07, respectivamente). No se pudieron realizar análisis estadísticos de los estudios que investigan la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos están emparejados para la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y no se pudieron generar estimaciones fiables debido al tamaño inadecuado de la muestra.

frecuencia de crecimiento muscular hz

Métodos: Durante un período de entrenamiento de 11 semanas, sujetos no entrenados (edad: 22,3 ± 0,9 años, altura: 173,1 ± 4,8 cm y masa corporal: 66,8 ± 8,4 kg) realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de su máximo estimado de una repetición, ya sea en una sesión por semana (grupo T1: 6 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10) o en tres sesiones por semana (grupo T3: 2 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10). Se midieron el grado de esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular como índice de fatiga y daño muscular, respectivamente. La magnitud de la hipertrofia muscular se evaluó con la circunferencia del muslo y el grosor del músculo cuádriceps. Los cambios en la fuerza muscular se midieron con el par de contracción voluntaria máxima isométrica (MVC).

Resultados: Durante el periodo de entrenamiento, el RPE fue significativamente mayor en el T1 que en el T3 (p < 0,001). Tras 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras significativas en la circunferencia del muslo, el grosor muscular y el MVC en comparación con los valores iniciales. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a la mejora del CVM en la semana 11 (T1: 43,5 ± 15,5%, T3: 65,2 ± 23,2%, p < 0,05). Después de 6 semanas de desentrenamiento, ambos grupos mostraron disminuciones significativas en la circunferencia del muslo y el grosor del músculo con respecto a los valores del final del período de entrenamiento, mientras que no se observó ningún efecto significativo del desentrenamiento en el VCM.

frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).