Ejercicios para ganar masa muscular en casa sin pesas

Levantamiento de peso muerto

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: “Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

Plan de entrenamiento para ganar músculo pdf en casa

¿Quién está listo para deshacerse de su costosa membresía en el gimnasio y practicar una rutina de ejercicios de calidad en casa? Si la respuesta es “usted”, entonces sin duda ha llegado al lugar correcto. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos equipos de entrenamiento. De hecho, puedes ver resultados utilizando poco más que el poder de tu propio peso corporal.

Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de establecer objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de los esfuerzos de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: respondamos a una pregunta común y luego cubramos algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.

Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, suponiendo que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que su entrenamiento avanza en el tiempo, debe aumentar las repeticiones, disminuir los tiempos de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más desafiantes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para poner más tensión en los músculos. Cuando se trata de equipamiento, la realización de series mecánicas de descenso también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento

Trabajar con ejercicios avanzados como la flexión con un brazo, la flexión de la barbilla con un brazo, la sentadilla con pistola, la plancha, la sentadilla en l y la palanca frontal le asegurará un desafío constante. Estos ejercicios avanzados con el peso del cuerpo exigen altos niveles de tensión de todo el cuerpo que conducen a enormes ganancias de fuerza.

Para realizar un negativo, salta por encima de la barra e intenta bajar lentamente y con control hasta que estés en la parte inferior del movimiento. Esta es una gran manera de construir algo de fuerza que te preparará para el trabajo real.

Cómo construir músculo en casa sin equipo

A menos que ya tengan sus propios gimnasios en casa, la vida durante la cuarentena es dura para los que aumentan la masa muscular porque la mayoría de los entrenamientos dentro de una rutina de aumento de masa suelen requerir pesos pesados. Dicho esto, es posible ganar músculo y aumentar la masa muscular en casa.

Sabemos que los ejercicios que se pueden hacer en casa a menudo tienen mala reputación; normalmente es algo a lo que se recurre sólo cuando no se puede hacer un entrenamiento “real” en el gimnasio. Pero, estamos aquí para decirte que la construcción de músculo se puede hacer fácilmente en la comodidad de tu hogar, siempre y cuando sigas los ejercicios correctos y alimentes tu cuerpo en consecuencia.

Hay entrenamientos que se pueden hacer (sin o con un uso mínimo de pesas) para cumplir tus objetivos de crecimiento muscular. La clave para aumentar la masa muscular en casa es la misma que si estuvieras en un gimnasio: establece objetivos y trabaja para conseguirlos.

Brad Schoenfeld, doctor y autoridad en hipertrofia muscular, explica en su estudio sobre el aumento de volumen muscular que el ejercicio hasta el fallo es una opción para ganar músculo. ¿Y adivina qué? Puedes entrenar hasta el fallo sólo con tu peso corporal, en casa.