Ejercicios de fuerza sin pesas

Plancha

No hace falta que te pongas pesado para aumentar tu rutina de entrenamiento de fuerza. Utilizar el peso del cuerpo como resistencia puede ser tan eficaz para desarrollar los músculos y quemar calorías como coger un par de mancuernas. Para saber cómo sacar el máximo partido a un entrenamiento sin pesas, hemos pedido a los mejores expertos en fuerza y acondicionamiento físico que nos den sus movimientos favoritos con el peso del cuerpo para que puedas tonificarte con la vieja gravedad.

Ejercicios adaptados del Women’s Health Big Book of 15-Minute Workouts, el Women’s Health Big Book of Exercises y el Women’s Health Big Book of Abs. Para obtener aún más movimientos, consiga hoy mismo el Libro grande de entrenamientos de 15 minutos de Women’s Health, el Libro grande de ejercicios de Women’s Health y el Libro grande de abdominales de Women’s Health.

Por qué este movimiento es genial: Este sencillo movimiento trabaja los cuádriceps y las pantorrillas en un solo movimiento, dice Boyle. Al desarrollar estos músculos, puedes mejorar tu equilibrio, dice. ¿Y quién no podría usar un poco más de eso?

Cómo hacerlo: Coloca las manos a los lados. Colócate en una postura escalonada, con el pie izquierdo delante del derecho. (A). Baja lentamente el cuerpo hasta donde puedas. Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento. La rodilla trasera debe tocar casi el suelo (B). Haga una pausa y vuelva a subir a la posición inicial tan rápido como pueda. Completa el número de repeticiones prescrito con el pie izquierdo por delante, y luego haz el mismo número con el pie derecho por delante del izquierdo.

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipo para principiantes

¿Por qué entrenar la fuerza sin pesas? Mucha gente aún no tiene en sus manos un juego de mancuernas para usar en casa, lo cual es una de las razones por las que la gente puede optar por los entrenamientos sin pesas. También está el factor de la intimidación, que es un verdadero obstáculo que la gente debe superar. “Levantar pesas puede ser intimidante, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Mucha gente cree que tiene que levantar mucho peso para sentir que está logrando algo”, dice Murdock.Además del factor de intimidación que supone levantar pesas, también está el hecho de que las pesas suelen ser una inversión si se pueden encontrar. Esto “puede ser un factor disuasorio para algunas personas incluso para empezar”, dice Murdock.El entrenamiento con pesas, especialmente las pesadas, no es para los débiles de corazón. Especialmente si te ejercitas en casa, existe un riesgo real de lesión a menos que sepas lo que estás haciendo. “El riesgo de lesiones es sin duda otra razón por la que alguien puede rehuir el levantamiento de pesas. Si no utilizas un entrenador o no estás familiarizado con el entrenamiento con pesas, puedes lesionarte fácilmente”, dice Murdock.Si optas por no entrenar con pesas por necesidad, por preferencia o por otras razones, la buena noticia es que puedes seguir fortaleciéndote utilizando tu propio peso corporal, o a través de una variedad de otros métodos de entrenamiento como el que se muestra a continuación.

Squat

Sentadilla

Cuando entras en un gimnasio abarrotado y todos los bancos y máquinas están ocupados por un tipo más grande y más fuerte -o, peor aún, por ese tipo que hace curls en el rack de sentadillas-, podrías simplemente darte la vuelta, salir del gimnasio y decir que volverás más tarde. O bien, puedes preparar una rutina con los mejores ejercicios de peso corporal para hombres.

Así que, en lugar de esperar una eternidad a que se libere el banco, busca un rincón libre del gimnasio y haz estos movimientos con el peso corporal. Con ellos en tu arsenal, quemarás la grasa del vientre para tener una sección media más fuerte y destrozada en poco tiempo.