Ejercicios de fuerza para ciclistas

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Por Christina BengstonMiércoles, 10 de febrero de 2021Cinco ejercicios de interior para ciclistasCuando se trata de los mejores ejercicios de fuerza para mejorar el ciclismo, hay innumerables artículos y vídeos en los que fijarse; tantos, que puede resultar abrumador. La responsable de comunicación y entrenadora personal cualificada, Christina Bengston, ha revisado los consejos y sugiere algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo Seguridad primero

Algunas personas practican el ciclismo y no hacen ningún otro tipo de actividad física. Eso podría estar bien para ti. Sin embargo, si últimamente no has podido salir a montar en bici con regularidad, es posible que hayas perdido parte de la fuerza que tenías antes. Hacer algunos ejercicios sencillos con el peso del cuerpo (sin necesidad de equipo) puede mantener tus niveles de fuerza y forma física, listos para el clima primaveral.

Otra razón para incorporar la fuerza y el acondicionamiento a tu rutina es mejorar tu ciclismo y reducir las lesiones. El ciclismo exige que el cuerpo realice una acción repetitiva, en la misma posición, potencialmente durante largos períodos de tiempo. Si te aseguras de tener fuerza en el núcleo para mantener una buena postura, mejorarás tu rendimiento.

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Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.

en cuclillas

Cuanta más fuerza puedas ejercer sobre los pedales, más potencia producirás y más rápido irás. Eso es lo que buscamos la mayoría de nosotros, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con un esfuerzo relativamente menor. Cuanto más fuertes sean tus piernas, menos porcentaje de tu fuerza total será necesario para girar los pedales. Puede resultar obvio que músculos como los cuádriceps deben ser fuertes, pero hay muchos grupos musculares más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, debemos examinar primero las necesidades de este deporte.

Desde el punto de vista de la fuerza, el ciclismo requiere la repetibilidad de la fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran medida un deporte de una sola pierna, ya que cada una de ellas produce la fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Por último, debes recordar que sólo te haces fuerte en los rangos de movimiento que entrenas. Esto significa que debes tener en cuenta la gama completa de movimientos que realizan las rodillas, las caderas y los tobillos durante el pedaleo, y debes trabajar para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.

elevación de piernas

Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, montar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se lanzan a las pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.

¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bici una o dos veces a la semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.

Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.

Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué momento de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.