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Como tomar creatina monohidrato
¿cuánta creatina debo tomar para empezar?
En una industria de suplementos de fitness dominada en su mayor parte por productos exagerados e ineficaces que, en el mejor de los casos, proporcionan ganancias marginales, la creatina es uno de los pocos compuestos de construcción muscular que merece la pena y que realmente proporciona resultados reales en la mayoría de los entrenadores.
El ATP (trifosfato de adenosina) es la molécula energética clave que el cuerpo utiliza durante los ejercicios cortos y explosivos, como el entrenamiento con pesas. Esta energía se produce cuando el cuerpo “arranca” uno de los grupos de fosfato del ATP y lo convierte en ADP, o di-fosfato de adenosina.
La suplementación adecuada de creatina es un tema rodeado de una tonelada de información errónea, en su mayoría perpetuada por empresas de suplementos sombrías que buscan sacar provecho vendiéndote una forma de creatina “innovadora” a un precio excesivo, o por personas que simplemente están desinformadas y terminan difundiendo información falsa sin siquiera darse cuenta.
Si quieres la verdad honesta y directa sobre cómo tomar creatina correctamente, esta “guía definitiva” te enseñará todo lo que necesitas saber para sacar el máximo provecho de tu suplemento de creatina, y al mismo tiempo ahorrar dinero.
Creatina en polvo óptima…
Se ha demostrado que los complementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).
El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.
Dosis de creatina
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Se ha demostrado que los suplementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).
El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.
