Tabla ejercicios mancuernas principiantes

press de banca con mancuernas

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Denise Stern es una experimentada escritora y editora independiente. Ha escrito profesionalmente durante más de siete años. Stern proporciona regularmente contenidos para sitios web relacionados con la salud y el cuidado de los ancianos, y tiene un título de asociado y especializado en gestión y tecnología de la información sanitaria.

El uso de mancuernas, o pesos libres, en su programa de ejercicios produce beneficios como el fortalecimiento y la tonificación de los músculos y grupos musculares seleccionados. El uso de mancuernas también puede aumentar su resistencia muscular y cardiovascular.

Sin embargo, debe utilizar las mancuernas correctamente para reducir el riesgo de lesiones. Tenga en cuenta el peso, el número de repeticiones y su estado de salud y experiencia en el ejercicio cuando elija las pesas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de pesas o de otro tipo de ejercicio.

prensa aérea

Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.

¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver los resultados.

ejercicios con mancuernas en la cama

Además de elegir las pesas y los ejercicios adecuados, es importante dar al cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. También ayuda seguir algunas pautas para crear un entrenamiento de levantamiento de pesas sin lesiones.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, siempre es una buena idea someterse a una revisión médica o pedir autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no has hecho ejercicio antes o has hecho una pausa prolongada de la actividad física.

Tener acceso a tres pesos diferentes de mancuernas puede ayudar a proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo. Le permite cambiar fácilmente la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio en función de la fuerza de los músculos que se trabajan.

Para cada movimiento, elige una mancuerna que sea lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a doce repeticiones (reps) cómodamente, pero no demasiado. A medida que te acercas al final de una serie, tus músculos deberían empezar a sentirse cansados y puede que incluso te cueste un poco.

Si eliges un peso demasiado pesado y aún no te has acostumbrado a él, es posible que tengas los músculos doloridos durante unos días después del entrenamiento, y las articulaciones también pueden estar un poco doloridas. Empezar con un peso más ligero puede evitar que te sientas demasiado dolorido.

diagramas de ejercicios con mancuernas

¿Estás pensando en comprar mancuernas para tu gimnasio en casa pero no estás seguro de qué peso comprar? Genial. ¡Has encontrado el artículo adecuado! Esta es la guía más completa, tanto para hombres como para mujeres, sobre cómo elegir el tamaño correcto de las mancuernas. Te diremos exactamente cómo elegir el peso correcto de las mancuernas en función de los objetivos específicos, que incluyen la construcción de músculo, el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa, así como el género y el nivel de fitness (de principiante a avanzado). No sólo aprenderá a seleccionar el peso de las mancuernas adecuado para su gimnasio en casa, sino que también recibirá consejos sobre cómo utilizar correctamente las mancuernas. Y no se preocupe por las restricciones de presupuesto, ya que proporcionaremos una opción clara para aquellos con un presupuesto ajustado y para aquellos que estén dispuestos a derrochar un poco más.

No existe una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de tus objetivos de fitness, tu nivel de condición física, tu sexo y tu presupuesto. Por lo tanto, tenemos que profundizar en esta cuestión basándonos en todos estos puntos. La mejor manera de responder a esta pregunta es dividirla en tres secciones: desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y perder grasa (es decir, tonificarse y quedar destrozado).  Dentro de estas secciones, ofreceremos opciones para principiantes, hombres, mujeres y presupuesto.