Tabla de vitaminas y minerales

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Resumen del tema Las tablas siguientes enumeran las vitaminas, lo que hacen en el cuerpo (sus funciones) y sus fuentes en los alimentos. Vitaminas hidrosolubles Las vitaminas hidrosolubles se desplazan libremente por el organismo y las cantidades sobrantes suelen ser excretadas por los riñones. El cuerpo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis frecuentes y pequeñas. Estas vitaminas no son tan propensas como las liposolubles a alcanzar niveles tóxicos. Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. Se ha demostrado que la vitamina B6 en niveles elevados durante un periodo de tiempo prolongado provoca daños nerviosos irreversibles. Una dieta equilibrada suele proporcionar suficiente cantidad de estas vitaminas. Las personas mayores de 50 años y algunos vegetarianos pueden necesitar suplementos para obtener suficiente B12.

Vitaminas liposolubles Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no se excretan tan fácilmente como las vitaminas hidrosolubles. No es necesario consumirlas con tanta frecuencia como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan cantidades adecuadas. Si se toma una cantidad excesiva de una vitamina liposoluble, puede resultar tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de origen animal (retinol) y al exceso de vitamina D. Una dieta equilibrada suele aportar suficientes vitaminas liposolubles.

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Las vitaminas tienen diversas funciones bioquímicas. La vitamina A actúa como regulador del crecimiento y la diferenciación de las células y los tejidos. La vitamina D tiene una función similar a la de las hormonas, regulando el metabolismo mineral de los huesos y otros órganos. Las vitaminas del complejo B funcionan como cofactores enzimáticos (coenzimas) o como precursores de los mismos. Las vitaminas C y E funcionan como antioxidantes[7] Tanto la ingesta deficiente como la excesiva de una vitamina pueden provocar enfermedades clínicamente significativas, aunque la ingesta excesiva de vitaminas hidrosolubles es menos probable que lo haga.

Antes de 1935, la única fuente de vitaminas procedía de los alimentos[cita requerida] Si la ingesta de vitaminas era escasa, el resultado era la deficiencia de vitaminas y las consiguientes enfermedades carenciales. Entonces, se empezaron a comercializar comprimidos de complejo vitamínico B extraído de la levadura y vitamina C semisintética[cita requerida]. A esto le siguió, en la década de 1950, la producción y comercialización masiva de suplementos vitamínicos, incluidos los multivitamínicos, para prevenir las deficiencias vitamínicas en la población general. Los gobiernos han ordenado la adición de algunas vitaminas a los alimentos básicos, como la harina o la leche, lo que se conoce como enriquecimiento de los alimentos, para prevenir las deficiencias[8] Las recomendaciones de suplementación con ácido fólico durante el embarazo redujeron el riesgo de defectos del tubo neural de los bebés[9].

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La lista de vitaminas y minerales que se presenta a continuación puede ayudarle a comprender cómo actúan los distintos tipos de vitaminas y minerales en su organismo, qué cantidad de cada nutriente necesita cada día y qué tipos de alimentos debe consumir para asegurarse de que recibe un suministro adecuado. Las recomendaciones de esta tabla de vitaminas se basan en gran medida en las directrices del Instituto de Medicina. Las cantidades recomendadas de los distintos tipos de vitaminas pueden expresarse en miligramos (mg), microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI), dependiendo del nutriente. A menos que se especifique, los valores representan los de los adultos de 19 años o más.

RETINOIDES Y CAROTENO (vitamina A; incluye el retinol, el retinal, los ésteres de retinilo y el ácido retinoico y también se denominan vitamina A “preformada”. El betacaroteno se puede convertir fácilmente en vitamina A según sea necesario).

Esencial para la visión El licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. Mantiene los tejidos y la piel sanos. Desempeña un papel importante en el crecimiento de los huesos y en el sistema inmunitario. Las dietas ricas en los carotenoides alfa caroteno y licopeno parecen reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Los carotenoides actúan como antioxidantes. Los alimentos ricos en los carotenoides luteína y zeaxantina pueden proteger contra las cataratas

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El hierro, necesario para el transporte de oxígeno en la sangre e importante para generar energía a partir de los nutrientes, es un mineral esencial presente de forma natural en algunos alimentos, como las carnes magras y el marisco, los frutos secos, las alubias y los alimentos enriquecidos. Entre los grupos de riesgo de sufrir una carencia de hierro se encuentran las mujeres embarazadas, los bebés y los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres premenopáusicas.1

Si su nivel de hierro en sangre es bajo, su médico podría recomendarle un suplemento de hierro. Tome un suplemento de hierro según las indicaciones para evitar una sobredosis, que puede provocar efectos adversos graves. Es especialmente importante que los suplementos de hierro se guarden fuera del alcance de los niños, ya que una sobredosis de hierro en ellos puede ser muy tóxica, incluso mortal. Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Las vitaminas B y C son hidrosolubles y se desplazan por el cuerpo con más facilidad que las vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo; se necesita un suministro continuo de ellas en la dieta. Cuando se toman en exceso, las vitaminas hidrosolubles se eliminan del organismo a través de la orina.