Ejercicios para hombro posterior

Elevación lateral

Los deltoides posteriores o deltoides traseros no reciben suficiente atención en las rutinas de entrenamiento de la mayoría de la gente. Estamos aquí para cambiar eso con los 12 mejores ejercicios de delto trasero con mancuernas para ganar tamaño y fuerza. El uso de mancuernas para trabajar los delantales traseros te permite trabajar realmente el músculo en varias posiciones del cuerpo y de la mano que serían imposibles de hacer con una barra. Sigue leyendo si quieres aumentar la fuerza de tus hombros, mejorar tu postura, reducir el riesgo de lesiones en los hombros y tener un mejor aspecto.

El deltoide posterior, también conocido como deltoide posterior, es el músculo posterior del deltoide de tres cabezas. El músculo deltoides tiene forma triangular, por lo que recibe su nombre de la ubicación posterior o trasera y de la letra griega delta, ya que tiene forma de triángulo. Se sitúa sobre la articulación glenohumeral creando la curva redondeada del hombro. El origen del delto posterior está en el borde inferior de la escápula y la columna vertebral con inserción en la tuberosidad deltoidea del húmero lateral.

La función principal del delto posterior es la acción de mover el hombro en abducción horizontal cuando el hombro está en rotación interna o en extensión del hombro cuando se extienden los brazos por detrás de las caderas. También es responsable de la rotación externa del hombro. El delto posterior interviene en muchos ejercicios de tracción y actúa como estabilizador durante los movimientos de prensado, como el overhead press.

Remo vertical

Después de una lesión o una operación, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.

Este es un programa de acondicionamiento general que ofrece una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Duración del programa: Este programa de acondicionamiento del hombro debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que el médico o el fisioterapeuta indiquen lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden ser continuados como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.

Deltoides posterior

Flexiones laterales con cable cruzadoEnfocadas en los deltoides traseros (posteriores), las flexiones laterales con cable cruzado utilizan la máquina de cable empezando con los brazos cruzados delante del cuerpo, y luego utilizando el deltoide trasero para tirar de los cables hacia fuera y lejos del cuerpo.Ver Ejercicio

Elevaciones laterales inclinadas (con mancuernas)Las elevaciones laterales inclinadas permiten un gran aislamiento del deltoide posterior. El trapecio y la parte externa de la espalda también se involucran significativamente, especialmente hacia el final del movimiento.Ver Ejercicio

Rotaciones externas de brazos (con cable)Al igual que las elevaciones laterales de los deltoides traseros, las rotaciones externas de brazos son una forma más desafiante de trabajar principalmente los deltoides traseros, así como la parte externa y superior de la espalda.Ver Ejercicio

Remo con barra en T con apoyo en el pechoÚtil para trabajar la parte inferior del trapecio, el remo con barra en T con apoyo en el pecho permite realizar este ejercicio sin necesidad de utilizar la parte inferior de la espalda para apoyar el resto del cuerpo.Ver Ejercicio

Remo supino

Asegúrate de utilizar mancuernas de bajo peso para este ejercicio. Nos gusta el entrenamiento con pesos bajos, pero la mayoría de estos ejercicios para los deltoides traseros requieren que levantes los brazos hacia los lados.Si te pasas de peso, el movimiento se convierte más en un remo que en un fly inverso.Para poner el énfasis principal en tus deltoides traseros, levanta las mancuernas en línea recta desde tu cuerpo. Si las llevas demasiado atrás, cambiarás el énfasis a tus trapecios y romboides.

Tómatelo con calma, como hace Scott aquí, para obtener todos los beneficios de este ejercicio. Recuerda concentrarte en la contracción excéntrica (cuando bajas el peso) mientras bajas lentamente el peso.

Si estás haciendo la elevación de mancuernas de pie o sentada y ves que un brazo es más débil, entonces incluye algunas repeticiones de este ejercicio unilateral en tu entrenamiento durante unas semanas hasta que tu brazo más débil se ponga al día.

Prueba el remo con mancuernas con agarre invertido que este tipo demuestra por última vez. Sentirás una enorme contracción en tus deltoides traseros. Este es un ejercicio súper efectivo que definitivamente debería tener un lugar en tu rotación.