Tabla de ejercicios para hombros

Entrenamiento de hombros en casa

Cómo hacerlo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas y sosteniendo una mancuerna con ambas manos directamente delante del pecho, con los codos apuntando hacia los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y haga lentamente un círculo con la mancuerna alrededor de la cabeza y de vuelta frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)2. Tirones con banda

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos frente al cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)3. Remo vertical

Cómo hacerlo: Comienza con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo lo necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)4. Flexión invertida

Dip

Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.

El press de cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.

¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con equipos estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio.

Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

Entrenamiento de hombros

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos del hombro se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Ejercicios para los hombros y la espalda

Muchas rutinas de hombros carecen de variedad y sólo desarrollan la sección media de los deltoides. Si quieres tener unos hombros fuertes, es hora de que empieces a centrarte en desarrollar las tres secciones de los músculos deltoides: la lateral, la anterior y la posterior.

Mientras que muchos atletas realizan presses estándar como el press de hombros con mancuernas y el press militar con barra (que son extremadamente importantes), estos ejercicios se dirigen principalmente a la cabeza media del deltoides, y los deltos anteriores y posteriores quedan descuidados.

Muchos atletas complican demasiado su entrenamiento. Una de las mejores estrategias, si no la más probada, es simplemente levantar mucho peso en los ejercicios más importantes y centrarse en hacer pequeñas mejoras en cada entrenamiento.

Si en tu último entrenamiento realizaste el press de hombros con mancuernas con 55 libras durante 7 repeticiones, esfuérzate por hacer 8 repeticiones con el mismo peso en el siguiente entrenamiento, o sube a 60 libras y vuelve a hacer 7 repeticiones.

Como hemos mencionado antes, los deltoides tienen en realidad tres secciones. Desafortunadamente, mucha gente no se da cuenta de esto, por lo que rara vez se ve un hombro con la parte delantera, media y trasera completamente desarrollada.