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Rutina volumen en casa
Entrenamiento de volumen alemán
Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado, demasiado pronto, puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?
Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Se puede hacer, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).
En un programa de entrenamiento bien diseñado hay “levantamientos principales” que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.
Programa de formación de volumen original alemán
Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología NTNU (incluido el Hospital St. Olavs – Hospital Universitario de Trondheim). No se utilizaron fuentes de financiación externas para ayudar a la preparación de este artículo.
No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan con honestidad y sin ninguna fabricación, falsificación o manipulación inapropiada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.
Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Entrenamiento de alto volumen
El problema suele deberse a que las mismas cosas que funcionaban cuando eras principiante ya no funcionan: no puedes añadir peso a la barra cada semana o ir hasta el fallo. La solución es alternar los levantamientos pesados con semanas en las que se utilizan cargas más ligeras para más repeticiones. Sigue nuestro plan durante 5-10 semanas y empieza a romper barreras de nuevo.
Cómo funciona: Las cargas más ligeras y el mayor volumen (series x repeticiones x carga) proporcionan un entrenamiento duro sin ser demasiado estresante, y te ayudan a recuperarte después de semanas de entrenamiento muy intenso (series de bajas repeticiones con pesos pesados). Por lo tanto, en este programa obtendrá lo mejor de ambos mundos: grandes cargas una semana y grandes pesos la siguiente.
En las semanas de volumen, las pesas serán fáciles, ya que viene de una semana de entrenamiento pesado. En las semanas de intensidad, te sentirás fuerte y concentrado porque tendrás que trabajar hasta una o dos series duras. Esta ondulación de ida y vuelta no sólo mantiene los músculos en alerta y evita el sobreentrenamiento, sino que también proporciona un descanso mental y hace que el entrenamiento sea más divertido.
Entrenamiento de volumen alemán sólo con mancuernas
El entrenamiento de volumen alemán (GVT), también conocido como el método de las diez series, se utiliza habitualmente durante las fases de aumento de volumen como forma de incrementar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un enfoque de aumento de volumen más tradicional? ¿Esas series adicionales realmente estimulan el crecimiento muscular adicional?
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) es un enfoque de alto volumen para el entrenamiento de hipertrofia que implica hacer 10 series de 10 repeticiones. 10×10. Es como el entrenamiento de fuerza 5×5, pero con el doble de repeticiones y el doble de series. La idea es acumular más volumen de entrenamiento para estimular un mayor crecimiento muscular.
No se trata de un programa específico, sino de una técnica de aumento de volumen que utilizaban los levantadores de pesas alemanes durante sus temporadas bajas. La idea era entrenar con mayores volúmenes cuando no estaban compitiendo, lo que les permitía ganar más tamaño muscular. Esos músculos más grandes les darían un mayor potencial de fuerza que podrían desarrollar durante su temporada de competición.
Cuando el Entrenamiento de Volumen Alemán fue traído a los Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin y, más recientemente, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene directrices ligeramente diferentes, pero las de Poliquin son quizás las más populares. Él recomienda lo siguiente:
