Carbohidratos antes de entrenar

Los mejores carbohidratos para hacer ejercicio

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Qué comer antes del gimnasio por la mañana

Si alguna vez te has topado con el muro en una carrera de entrenamiento, sabes que no es divertido. Sientes las piernas como si fueran de plomo, tu respiración se vuelve superficial, tus brazos se agitan y, por mucho que intentes acelerar el ritmo, te sientes como si estuvieras corriendo en arenas movedizas hasta la meta. ¿Por qué ocurre esto? Lo más probable es que te hayas quedado sin combustible: “Tendemos a subestimar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos cuando corremos, especialmente cuando vamos de largo o deprisa”, dice Rebecca Addison, doctora en medicina y nutricionista deportiva de la Universidad de Auburn. “Y cuando quemamos todos los carbohidratos, nuestro cuerpo se desvanece rápidamente”.

Addison dice que antes de las carreras fáciles de recuperación (durante las cuales su ritmo cardíaco es inferior al 60 por ciento de su máximo) de hasta 90 minutos, está bien no comer nada antes de salir por la mañana – sólo asegúrese de comer una cena y un bocadillo con alto contenido de carbohidratos la noche anterior. Y si necesitas un impulso rápido por la mañana sin sentirte agobiado por una comida, Addison sugiere tomar una bebida deportiva.Las personas que corren más tarde en el día tienen más tiempo para digerir antes de entrenar, por lo que la carga de carbohidratos es un poco más fácil. Addison sugiere tomar una comida satisfactoria con carbohidratos y proteínas unas dos horas y media o tres horas antes de correr. Después, una hora antes de correr, toma un tentempié de fácil digestión para completar tus reservas de energía.

Nutrición para el entrenamiento

La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?

Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.

Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe omitirlo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.

Qué comer antes y después del entrenamiento

A veces la respuesta depende más del deportista y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su “cosa”, el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.

Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.

Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.