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Rutina volumen 5 dias
Rutina de entrenamiento de 5 días para ganar músculo
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
División del entrenamiento en 6 días
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Entrenamiento dividido 5 días mujer
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Ejercicios con el peso del cuerpo
Todos los años se encuentran nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin duda, muchos de estos esquemas para construir músculo rápidamente son eliminados y reemplazados por un nuevo conjunto tan pronto como llega el Año Nuevo.
La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y deberías estar luchando con las dos últimas. Normalmente, podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo de una repetición con este sistema.
Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: “¿El 5 x 5 construye músculo?”. La pregunta es: “¿Es este sistema mejor que el entrenamiento de volumen alemán?” Más sobre esto a continuación.
Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra y press de cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.
El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternados. Por ejemplo, si realizas el entrenamiento A el lunes, entonces utilizarás el entrenamiento B el miércoles. El viernes, vuelves al entrenamiento A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el entrenamiento B el lunes siguiente y continuarás de esta manera.