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Rutina volumen 5 dias avanzado
La mejor división de entrenamiento de 5 días para ganar músculo
Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología NTNU (incluido el Hospital St. Olavs – Hospital Universitario de Trondheim). No se utilizaron fuentes de financiación externas para ayudar a la preparación de este artículo.
No se requirió la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan con honestidad y sin ninguna fabricación, falsificación o manipulación inapropiada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.
Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Prensa de banco
Todos los años se encuentran nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin duda, muchos de estos esquemas para construir músculo rápidamente son eliminados y reemplazados por un nuevo conjunto tan pronto como llega el Año Nuevo.
La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y deberías estar luchando con las dos últimas. Normalmente, podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo de una repetición con este sistema.
Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: “¿El 5 x 5 construye músculo?”. La pregunta es: “¿Es este sistema mejor que el entrenamiento de volumen alemán?” Más sobre esto a continuación.
Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra y press de cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.
El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternados. Por ejemplo, si realizas el entrenamiento A el lunes, entonces utilizarás el entrenamiento B el miércoles. El viernes, vuelves al entrenamiento A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el entrenamiento B el lunes siguiente y continuarás de esta manera.
Remo con mancuernas a un brazo
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción del entrenador, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
6 días de entrenamiento dividido
Defendida por culturistas y fanáticos del fitness, la división del entrenamiento en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división de 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse antes de golpear ese mismo músculo de nuevo a la semana siguiente.
La división del entrenamiento en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más efectiva que puedes practicar con tu cuerpo. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puedes adaptar para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y de culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puedes seleccionar cuidadosamente los músculos que quieres atacar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como los de la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el trabajo de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 días de cada 7, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, permitiéndote construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.
