Rutina torso pierna 6 dias

entrenamiento dividido 6 días mujer

Las series indicadas son sus series de trabajo. Haz siempre 2-3 series de calentamiento antes del primer ejercicio para cada grupo muscular, con el fin de preparar tu cuerpo para el trabajo más pesado que viene, y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño del pecho, los hombros y los tríceps. Utilizarás un peso relativamente pesado que te permita realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. Debido a que este es su primer ejercicio, y está utilizando un peso pesado, asegúrese de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de su primera serie de trabajo.

El siguiente ejercicio es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.

Para terminar con el pecho, harás un par de series de volantes con mancuernas. Utiliza un peso relativamente ligero y asegúrate de mantener las repeticiones lentas y controladas. No es necesario que juntes las mancuernas en la parte superior, ya que es cuando la tensión tiende a salir del pecho. Pero sí debes bajar las mancuernas lo suficiente como para sentir un estiramiento en los pectorales.

sentadilla

La división del entrenamiento en 6 días es un programa de entrenamiento intenso diseñado para dar a su cuerpo la oportunidad de maximizar su masa muscular. Con un programa de entrenamiento de fuerza estricto y bien planificado, podrás trabajar rápidamente todos los grupos musculares principales a lo largo de la semana, sin lesiones ni tensiones.

Antes de profundizar en la división de 6 días, queremos advertirle que este es un programa de entrenamiento desafiante para los principiantes si se lleva a cabo al máximo. Se trata de un programa agotador, de esfuerzo muscular y que induce a la fatiga, y que requiere que entrenes 6 días a la semana.

Si su cuerpo no está acostumbrado a entrenar tanto, intente empezar con menos entrenamientos y menos días. Escucha a tu cuerpo, y no te avergüences si necesitas ir más despacio antes de estar preparado para un entrenamiento dividido en 6 días.

Este artículo le mostrará cómo será un entrenamiento dividido de 6 días utilizando una mezcla de ejercicios con pesas, peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia. Incluso incluimos algunos movimientos con bandas para los glúteos.

El entrenamiento de 6 días está diseñado para maximizar el crecimiento muscular en los músculos más importantes del cuerpo. Divide la semana en sesiones de entrenamiento individuales, repartidas a lo largo de 6 días (sí, son 6 días de entrenamiento; ¡es intenso!).

sentadilla frontal con barra

10 min read Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, lo más probable es que hayas empezado tu carrera en el mundo del fitness con una rutina de entrenamiento genérica o con una hecha para ti por un entrenador personal. Todos sabemos que no se puede simplemente lanzar un montón de ejercicios juntos y esperar que las ganancias sigan rápidamente.

El “bro-split” ha sido cuestionado, con razón, por entrenar normalmente sólo un grupo muscular por semana, lo que no suele ser suficiente para la mayoría de la gente. Uno de los programas más recomendados ha ocupado su lugar: el split de empuje/tracción/piernas (PPL).

Puede parecer fácil. Un día es para empujar, el siguiente para tirar y otro para las piernas, ¿cierto? Pero el programa es mucho más profundo que eso, y hay mucho que podemos aprender sobre nuestros cuerpos examinando lo que realmente supone una rutina de entrenamiento PPL bien planificada.

Al organizar la parte superior del cuerpo con respecto a los músculos de empuje y de tracción, estás apilando eficazmente músculos antagonistas y agonistas entre sí. Así, por ejemplo, los bíceps y los tríceps.

Cuando el músculo agonista (el músculo que está trabajando) está activado, significa que el antagonista (su opuesto directo) está relajado y desactivado. Esto evita uno de los mayores escollos de las rutinas de entrenamiento: el sobreentrenamiento de ciertos grupos musculares. Por ejemplo, muchos movimientos compuestos que se dirigen al pecho también involucran a los hombros y a los tríceps, junto con el pecho.

press con mancuernas sentado

Esto es lo que hizo un usuario llamado “Coolcicada” en los foros de bodybuilding.com hace varios años. Ahora el nombre Coolcicada es casi omnipresente cuando se habla de programas de entrenamiento de empuje/tracción/piernas, y por una buena razón.

Como su nombre indica, una rutina de empuje/tracción/piernas (PPL) hace que el entrenador se centre en un patrón de movimiento (o grupo muscular, cuando se trata de piernas) durante cada sesión. La creada por Coolcicada está pensada para levantadores más intermedios, pero hay varios beneficios en la adopción de una rutina PPL para todos los levantadores.

Una rutina PPL convencional es esencialmente un molde en el que encajan muchos programas diferentes, hasta cierto punto. Además, tiene un largo historial de éxito para levantadores de todos los niveles. Pero, ¿en qué consiste realmente?

Este es un esquema de los músculos que se trabajan en comparación con los patrones de movimiento; algunos levantamientos (como el peso muerto) también trabajarán los isquiotibiales y los glúteos en los días de tirón. Otros músculos, como los dorsales, son importantes tanto para los entrenamientos de empuje como de tracción. Se pueden añadir ejercicios dirigidos al tronco, pero esto suele estar relacionado con el número de movimientos compuestos que se realizan.