Rutina tiron empuje 4 dias

Press inclinado con mancuernas

El otro día hablaba de entrenamiento de fuerza con un colega a través de Slack, y llegamos a la conclusión de que la mayoría de las veces, nuestras rutinas modernas de levantamiento de pesas no son más que un derivado de cualquier régimen que hayamos escogido en el instituto. Puede que ahora tengas una aplicación de fitness o un entrenador, o que sigas religiosamente los entrenamientos de alguien en Instagram, pero si te dejaran sin teléfono en medio de un gimnasio, ¿qué harías?

Los jóvenes de 18 años pueden salirse con la suya con el entrenamiento de aislamiento muscular. Al igual que los culturistas -que se ganan la vida ungiendo el “Día del Pecho”, el “Día del Bíceps”, etcétera- están llenos de hormonas y deseosos de sobreentrenar sus músculos de “espectáculo” de Hollywood, todo en nombre de la buena apariencia. Por lo general, también tienen el tiempo necesario para comprometerse con este tipo de rutina y la voluntad de cumplirla, para no quedarse atrás con respecto a sus compañeros en crecimiento.

Pero el resto de los mortales (especialmente los de mediana edad) no tiene por qué entrenar así. Por defecto, una hora de diversas y dudosas versiones del curl de bíceps -o incluso peor, simplemente mezclar todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedas recordar en un entrenamiento y darlo por terminado- puede calificarse como “levantamiento”, pero te dejará demasiado dolorido para volver a la rutina al día siguiente, y en última instancia conducirá a una lesión.

Rutina de entrenamiento de 4 días push/pull pdf

Las rutinas de entrenamiento de 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como subir una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Pull-up

¿Qué son los planes de entrenamiento de empuje y tracción? Son formas sencillas pero eficaces de conseguir un entrenamiento equilibrado. Cuando alguien dice “sí, levanto”, solemos pensar en varios días en el gimnasio que consisten en pecho, espalda, hombros, brazos y el temido día de piernas. Esa es la forma “tradicional” de levantar, ¿verdad? Pues bien, dividir los grupos musculares en diferentes días de levantamiento, aunque no es malo, puede no ser lo mejor para tu cuerpo. Puede consumir mucho tiempo y a menudo causar múltiples problemas. Puede causar desequilibrios al sobreentrenar una zona sobre otra, especialmente en grupos musculares opuestos (como el pecho y la espalda). En su lugar, puedes probar una rutina de entrenamiento que se dirija a todos tus grupos musculares y cree un cuerpo completo y equilibrado que te ayude a moverte mejor. Esto puede lograrse mediante entrenamientos de empuje y tracción en los que trabajas con ejercicios de empuje un día, seguidos de ejercicios de tracción al siguiente. Y lo mejor de todo es que sólo necesitas programar 4 días a la semana con el método MAX. ¿Ya estás interesado? ¡SIGA LEYENDO!

Un entrenamiento de empuje contrae tus músculos cuando el peso es empujado fuera de tu cuerpo, lo que significa que el trabajo se realiza cuando el músculo se contrae mientras empujas. Los músculos principales en un entrenamiento de empuje incluyen el pecho, los tríceps, los cuádriceps, las pantorrillas y los hombros. Algunos ejemplos de ejercicios de empuje son las flexiones, las sentadillas y el press de hombros.

Rutina de entrenamiento de empuje/tracción de 4 días con mancuernas

Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.

1. Empezar un entrenamiento con el press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios que vienen después en el entrenamiento. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para preparar esos ejercicios.

2. Si te quedas sin tiempo, puedes omitir el último par de ejercicios, ya que a menudo golpean grupos musculares que ya han sido trabajados. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a un trabajo de aislamiento para los tríceps.

Sin embargo, esos mismos levantamientos compuestos seguirán estimulando el crecimiento de los tríceps, aunque no tanto como si los hubieras entrenado directamente. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, siempre puedes omitir parte del trabajo de aislamiento y seguir con los movimientos compuestos.