Rutina hibrida 4 dias

plan de entrenamiento de 4 días para mujeres

Hoy me gustaría presentar un nuevo tipo de rutina dividida “híbrida” diseñada para construir músculo y fuerza al mismo tiempo. Lo ideal es que utilices ejercicios con pesas y te fortalezcas mucho con este plan, pero como no entrenas pesado todos los días de la semana, no es duro para tus articulaciones. Rota algunos de los ejercicios a lo largo de la semana para que no te aburras. También utiliza una triple progresión para que puedas seguir ganando con la misma rutina durante 12 semanas seguidas.  Esta rutina dividida también se puede hacer con nada más que pesos libres – no se necesitan máquinas de gimnasio.

La parte “2/3 Híbrido” del nombre viene de la forma en que este programa combina dos divisiones diferentes – una división de 2 días y una división de 3 días – en una semana del calendario. Se entrena 5 días a la semana y cada músculo se trabaja 2 veces a la semana.

Luego, en la segunda parte de la semana, haces tres entrenamientos de hipertrofia, divididos en la clásica división de 3 días. En los días de hipertrofia, se utilizan repeticiones medias y altas, con pesos más ligeros. Los días más ligeros no son necesariamente más fáciles: los entrenamientos de hipertrofia con más repeticiones pueden ser bastante fatigosos.

rutina de entrenamiento de 4 días push-pull t nation

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás que muchos culturistas hacen un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como subir una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí está cómo entrenar para el crecimiento muscular:

la mejor división del entrenamiento de 4 días

En lugar de dejar que esas barreras te impidan ponerte en forma, hemos decidido aplastarlas con este entrenamiento de 6 semanas para todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Compruébalo. Todo está aquí. Un gran plan de entrenamiento de peso corporal te espera. Seis semanas de entrenamientos gratis.

Durante las semanas 1-4 entrenarás cuatro días a la semana. Lo ideal es que se realice los lunes, miércoles, viernes y sábado. Sin embargo, es libre de estructurar sus días de entrenamiento para adaptarse a su horario. Tres días se centran en la fuerza, utilizando su propio peso corporal para entrenar intervalos y circuitos. El cuarto día es un día de entrenamiento cardiovascular. Durante las semanas 5 y 6 entrenará cinco días a la semana. Lo ideal es que sea el lunes, el martes, el jueves y el viernes. Una vez más, puede estructurar los días de entrenamiento para adaptarlos a su horario. Cuatro días se centran en la fuerza y el quinto es un día de entrenamiento cardiovascular.

En la mayoría de los casos, se especifican los períodos de descanso. Cuando no se indique ningún período de descanso, muévete rápido, pero no tengas prisa. La forma y la seguridad son lo primero, así que asegúrate de dominar la técnica antes de preocuparte por la velocidad. Durante cada circuito o serie, mantén los periodos de descanso en un máximo de 60 segundos. Luego, entre los circuitos y las series, descansa hasta 3 minutos.

entrenamiento de 4 días dividido en superior/inferior

Muy a menudo, un levantador tiene que pasar por una fase de entrenamiento como “inversión” para la siguiente fase. Esto es lo que queremos decir. Si el objetivo es conseguir más músculo, ayudaría si se pudiera levantar más peso. Naturalmente, pasar por una fase corta de entrenamiento de fuerza máxima puede prepararte para ser más fuerte, para levantar más peso, para finalmente construir más músculo cuando llegue el momento de volver a un entrenamiento basado en la hipertrofia. Sin embargo, el volumen del entrenamiento de hipertrofia y los rangos de repetición más altos pueden actuar en contra de su rendimiento de fuerza máxima, ya que a menudo hay una ausencia de entrenamiento de repetición súper baja y muchos movimientos grandes. Todos sabemos que uno es tan importante como el otro para que un programa sea bueno, bueno. Por ello, Musclemag recurrió a dos grandes mentes para crear un “entrenamiento de tamaño híbrido” que combina lo mejor de ambos mundos.

El segundo circuito de cada entrenamiento es una serie gigante. Una serie gigante maximiza el tiempo bajo tensión (TUT) de los músculos objetivo. Normalmente consta de tres ejercicios: compuestos y de aislamiento. En el primer entrenamiento de la parte superior del cuerpo, la serie gigante se centrará en el pecho, mientras que en el segundo, se centrará en la espalda y los bíceps. El primer entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se centrará en los cuádriceps, mientras que el conjunto gigante del segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se centrará en los isquiotibiales y los gemelos.