Rutina gimnasio 2 dias

Programa de entrenamiento de fuerza de 2 días a la semana

Sugiera al entrenador medio que vaya a la sala de pesas dos días a la semana y enseguida recibirá miradas extrañas o argumentos de que no es suficiente tiempo de entrenamiento para hacer ningún progreso real hacia el aumento de tamaño y fuerza.

Hace algunos años, debido a tragedias familiares y situaciones personales complicadas, me vi obligado a hacer algunos ajustes en mi vida para poder entrenar de forma que me permitiera seguir progresando. Tuve que pensar en cómo sacar el máximo partido a lo mínimo.

Me decidí por una división de los entrenamientos que me permitía entrenar la parte superior del cuerpo entre semana y la parte inferior el fin de semana. Mantuve mi acondicionamiento con algunas sesiones diarias cortas e intensas de salto de cuerda en casa, que duraban unos 15 minutos cada una o algunos sprints de 100 metros.

En realidad, hay muchos tipos de entrenadores que podrían ser adecuados para este modelo de entrenamiento a largo plazo: entrenadores mayores, personas que se recuperan del sobreentrenamiento crónico o del agotamiento/fatiga suprarrenal, o incluso aquellos que se dedican a otras actividades deportivas.

Entrenamiento de cuerpo completo de 2 días reddit

El entrenamiento dividido de 2 días, aunque breve, es altamente personalizable en función de sus objetivos… si usted está buscando aumentar su sentadilla o añadir masa a sus brazos, podemos hacer una serie de ajustes en los dos entrenamientos por semana para tener en cuenta esto.

El entrenamiento dividido de 2 días es extremadamente manejable, los regímenes de entrenamiento dividido de 4, 5 y 6 días a menudo complican las cosas, requieren demasiado en términos de compromiso de tiempo y generalmente abruman a los recién llegados.

Un entrenamiento dividido en 6 días puede parecer emocionante y agradable durante el primer día o la primera semana, pero no pasará mucho tiempo hasta que estés agotado, desmotivado y listo para tirar la toalla – no es la actitud que queremos cultivar en nuestras primeras semanas con el hierro.

Los entrenamientos ocasionales que se pierden se pueden reprogramar fácilmente, ya que hay mucho tiempo en la semana para hacer un cambio de día aquí o allá (cualquier buena rutina debe ser lo suficientemente flexible para adaptarse a su vida).

Los recién llegados tardan más en recuperarse entre entrenamientos, ya que sus cuerpos aún no se han adaptado del todo: el usuario experimentado del gimnasio puede entrenar cinco o seis días a la semana y volver a ejercitar el mismo grupo muscular 48 horas después de haberlo entrenado inicialmente, pero el recién llegado no puede hacerlo.

Pull-down

Si tienes poco tiempo para entrenar, aquí tienes un entrenamiento de construcción de masa dividido en dos días para aquellos que no pueden estar en el gimnasio todo el día. Si estás buscando construir músculo, normalmente se recomienda que entrenes al menos 3 veces a la semana, sin embargo, se pueden conseguir buenas ganancias con una frecuencia de entrenamiento dividida en 2 días.

Se pueden conseguir buenas ganancias con una frecuencia de entrenamiento dividida en 2 días, sin embargo, hay algunas limitaciones en cuanto a lo que se puede conseguir. Puede ser difícil conseguir buenas ganancias de fuerza en ciertos ejercicios una vez que se llega a un cierto nivel de rendimiento. Sin embargo, si hay un área particular de su cuerpo o ejercicio que quiere mejorar, podría realizar ese ejercicio o entrenar el área en ambos entrenamientos.

Con un tiempo tan limitado para entrenar, hay que centrarse en los ejercicios compuestos, de modo que se trabajen tantos músculos como sea posible durante cada ejercicio. Los ejercicios de aislamiento pueden ser buenos, pero deben limitarse a uno o dos por entrenamiento.

Dedica siempre unos minutos a calentar antes de empezar el entrenamiento principal y realiza la primera serie de cada ejercicio con un peso ligero. Asegúrate de que sabes cómo realizar cada ejercicio de forma correcta y segura. Pide ayuda a un instructor si es necesario.

Row

Los entrenamientos se basan en cuatro movimientos diferentes: un empuje, un tirón, una sentadilla y una bisagra de cadera. En el entrenamiento A harás empujes y tirones horizontales, y en el entrenamiento B harás empujes y tirones verticales.

Alrededor de 3 series x 5-10 repeticiones proporciona un equilibrio uniforme entre la ganancia de fuerza y el crecimiento muscular. Si quieres dar prioridad a la fuerza, puedes ceñirte al rango inferior de cinco repeticiones o menos por serie, pero el volumen total de entrenamiento podría entonces resultar un poco bajo.

El programa consiste en tres series por ejercicio en su forma original. Esto es adecuado para el principiante, y no recomiendo que haga más. Sin embargo, para los entrenadores intermedios o avanzados, tres series pueden ayudarle a mantener su fuerza y tamaño, pero para crecer más grande y más fuerte es probable que necesite más entrenamiento. Añadir una o dos series podría beneficiarle en este caso.

Le recomiendo que detenga sus series a una repetición del fallo. A medida que progreses en el peso a lo largo de las semanas, puedes empezar a llevar algunas de las series al fallo con el fin de mejorar tu rendimiento anterior, pero esto es bajo la condición de que puedas hacerlo de una manera segura.