Cafeina antes de entrenar

la cafeína y el ejercicio físico

La cafeína (1,3,7 trimetilxantina) es una de las sustancias más consumidas en el mundo, a pesar de carecer de valor nutricional (1). En el ámbito deportivo, la suplementación con cafeína es una estrategia muy utilizada para mejorar el rendimiento físico (2, 3). Aproximadamente, el 76% de la orina de los atletas de élite después de la competición contiene cafeína y esta sustancia está presente en la orina después de la competición de los atletas de la mayoría de las especialidades deportivas (4). La presencia omnipresente de cafeína en estas muestras de orina sugiere que los atletas de muy diversas disciplinas deportivas utilizan suplementos de cafeína antes o durante la competición. El uso de la cafeína en el deporte está respaldado por pruebas recientes que confirman las propiedades ergogénicas de la ingesta aguda de cafeína (de 3 a 9 mg de cafeína por kilogramo (kg) de masa corporal; mg/kg/BM) en varias modalidades de ejercicio (5-10).

El principal mecanismo detrás de la ergogenicidad de la cafeína es su capacidad para atenuar los efectos de fatiga de la adenosina (11). Tras su ingesta y distribución a través de varios tejidos, incluido el cruce de la barrera hematoencefálica, la cafeína bloquea receptores específicos de adenosina (12) impidiendo la inhibición que la adenosina provoca en el sistema nervioso central (SNC) (13). Por lo tanto, la ingesta aguda de cafeína produce una estimulación del SNC que facilita el reclutamiento de las fibras musculares durante las contracciones musculares máximas y submáximas (14). Dado que la adenosina es un subproducto de diferentes vías metabólicas, el efecto de la cafeína en el SNC mejora con éxito el rendimiento físico en un sinfín de actividades de ejercicio, pero puede ser especialmente eficaz para mejorar el rendimiento muscular. Las pruebas en el ejercicio basado en la resistencia indican beneficios ergogénicos de la ingesta aguda de cafeína durante la fuerza máxima en el press de banca, la producción de potencia muscular y la fuerza-resistencia muscular (15-19), con metadatos recientes que confirman un efecto de moderado a alto de la cafeína en el ejercicio basado en la resistencia (20). Además, la ingesta de cafeína antes del ejercicio tiene la capacidad de aumentar la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento de fuerza debido a que se produce más potencia en cada repetición (16) o debido a que se realizan más repeticiones con cafeína durante toda la sesión (21).

café antes o después de entrenar reddit

Tanto si eres un novato en el mundo del fitness como si llevas mucho tiempo en el gimnasio, una de las bebidas más efectivas para antes de entrenar probablemente te sorprenda. Y, lo creas o no, no la encontrarás en las estanterías de tu tienda de suplementos local. De hecho, ni siquiera tienes que sacarla de una botella con una etiqueta llamativa y mezclarla con agua.

Todo lo que tiene que hacer es pasar por una cafetería y tomar una taza de la bebida favorita de Estados Unidos, sin crema ni azúcar. Y es que tomarse una taza de café antes de entrenar no sólo te da un impulso de energía adicional, sino que hay toda una serie de beneficios para la salud -que pueden ayudar a maximizar tus ganancias en el gimnasio- que lo acompañan.

patata dulce

Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, lo más probable es que, en algún momento, hayas tenido sueño y hayas tenido que salir de la cama con un poco de ánimo y motivación extra en la cabeza.

El estudio evaluó las diferencias que experimentaron 14 participantes en total cuando tomaron cafeína (equivalente a dos tazas de café de 8 onzas o 4 tazas de té negro) y se ejercitaron en una bicicleta fija frente a no tomar cafeína y ejercitarse en una bicicleta fija. ¿Los resultados? Cuando se tomaba cafeína, los participantes informaron de que el paseo era mucho más fácil que sin el estimulante. (1.)

La revista Health informó sobre otro estudio (2), publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, que descubrió que el café aumentaba la quema de grasa en los participantes en el ejercicio. Los investigadores concluyeron que “los atletas entrenados que tomaron cafeína antes del ejercicio quemaron alrededor de un 15 por ciento más de calorías durante tres horas después del ejercicio, en comparación con los que ingirieron un placebo.

[La dosis que desencadenó el efecto fue de 4,5 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Para una mujer de 150 libras (68 kg), eso es aproximadamente 300 mg de cafeína, la cantidad que hay en unas 12 onzas de café preparado, una cantidad que posiblemente ya esté sorbiendo cada mañana]”.

ventajas y desventajas de tomar café antes de entrenar

Si vas a hacer cardio, tomar de 250 mg a 400 mg de cafeína entre 45 y 60 minutos antes de tu entrenamiento es un buen rango para empezar, dependiendo de tu tamaño corporal y tu tolerancia general a la cafeína. (¿Cansado de tu rutina de cardio? Prueba Metashred Extreme de Men’s Health para entrenamientos que quemarán grasa, rápidamente).

Con este nivel de ingesta de cafeína, experimentarás un aumento de tu vigilancia con una mayor capacidad para mantener tu rendimiento máximo de resistencia. Esta es la cantidad de cafeína que se encuentra en una taza de café de 16 onzas. Más no es siempre mejor, ya que las dosis más grandes no producen necesariamente mayores efectos.

Cuando se trata de entrenar con pesas, la mayoría de la gente utiliza la cafeína antes de entrenar para aumentar su concentración y su estado de excitación general con el fin de golpear la sala de pesas tan duro como sea posible. Si este es tu objetivo, toma tanta o tan poca cafeína como necesites para alcanzar el modo bestia. (Pero es posible tener una sobredosis de cafeína. A continuación te explicamos por qué y qué debes hacer si te ocurre esto).

Tanto si se trata de entrenamiento con pesas como de cardio, si realmente quieres utilizar la cafeína como potenciador del rendimiento, sería prudente que hicieras un ciclo de ingesta, ya que tu cuerpo se acostumbra a los efectos de la cafeína con bastante rapidez.