Rutina de hipertrofia muscular

Plantilla de entrenamiento de hipertrofia

Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado.    Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.

Plan de entrenamiento de hipertrofia pdf

Prescribir el programa de entrenamiento de resistencia (RT) adecuado es fundamental para optimizar la hipertrofia y la fuerza de los músculos esqueléticos. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Múltiples meta-análisis han demostrado que el RT periodizado es superior al no periodizado para mejorar la fuerza muscular. Estos resultados son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o del volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el ondulante son eficaces para mejorar la fuerza, aunque podría lograrse un mayor beneficio mediante el modelo ondulante. A pesar de la superioridad sugerida de la RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto podría ser una consecuencia de los diseños de estudio empleados más que de la naturaleza del entrenamiento periodizado. Además, existen varias limitaciones en la literatura sobre periodización, lo que dificulta la evaluación precisa de la eficacia del TR periodizado. Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo ondulante como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión sólo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. Cuando se comparan los programas de RT periodizados con los no periodizados, la investigación no es clara en cuanto a si el RT periodizado es necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético.

Ejercicio anaeróbico

Las ganancias no se producen de la noche a la mañana. Los músculos tardan en responder y adaptarse a los estímulos. Descubra las variables del programa de entrenamiento de resistencia que desarrollarán las ganancias de fuerza y el crecimiento que usted o su cliente pueden estar buscando.Si está estudiando para convertirse en un CPT, los conceptos discutidos dentro ayudarán a solidificar la 3ª Fase del Modelo OPT. Y si eres un culturista o simplemente quieres aprender más sobre la ciencia detrás de la hipertrofia, ¡bienvenido!

Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a los estímulos a los que los exponemos. A grandes rasgos, estos estímulos pueden ser desde ambientales hasta fisiológicos, e incluso psicológicos. Las adaptaciones a estos estímulos se engloban en el fenómeno del Síndrome de Adaptación General. Como propuso Hans Selye, todos respondemos y nos adaptamos a los factores de estrés que se nos imponen de forma predecible. La musculación no es diferente (1, 2).

Si ha entrenado duro, pero a menudo no se ha asegurado de la recuperación adecuada, es posible que se haya preguntado por qué sus resultados han sido marginales en el mejor de los casos. Muy a menudo, este es también el caso de otras personas que tienen dificultades para ver los resultados en la construcción de músculo. Mirándolo a través de esta lente, sus cuerpos no se están “adaptando” de la manera que desean. En la construcción muscular, esta adaptación deseada se conoce como hipertrofia muscular.

Arremetida

¿Quieres construir músculo? La fuerza y la musculatura pueden ayudarse y apoyarse mutuamente. Difícilmente se puede desarrollar la fuerza sin los músculos, al igual que no se pueden desarrollar los músculos sin la fuerza. Pero aún así hay diferencias.

Press de banco con mancuernas o movimiento libre de pecho 4 x 8-12Presión inclinada con martillo 3 x 8-12Presión sobre la cabeza con mancuernas 4 x 8-12Pulsaciones con agarre cerrado (con las manos sobre el balón) 3 x 12-15Levantamiento lateral de hombros 3 x 12-15Extensión de tríceps 3 x 12-15

El requisito es el conocimiento de su 5rep max Back Squat. Luego reste 2,5 kg por cada serie. En 6 semanas, harás 18 sentadillas, es decir, 45 kg menos. Este es tu peso inicial para: En cada nueva serie añades 2,5 kg a la barra y después de 6 semanas haces tus 5 repeticiones máximas: 20 repeticiones. Sí, será difícil. Sí, sufrirás. Alrededor de esas sentadillas de 20 repeticiones hay varios otros ejercicios, el más útil para CrossFit es probablemente una combinación de movimientos de levantamiento de pesas.

Combinado: Press de banca 2x 20 Calentamiento , 5×5 Sets de trabajo (variar semanalmente la barra y la mancuerna para proteger los manguitos rotadores)Aislados: Flys de cable con brazos cruzados 3×12Combinado : Banco inclinado 4x 6-8Aislado: Butterflys close 2×20Combinado: Dips 4x hasta el fallo (mínimo de 5)Aislado: Tirones de cuerda para tríceps 2×20Añadir trabajo de core