Pre entreno comida

¿es el sushi una buena comida antes del entrenamiento?

La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?

Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.

Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe omitirlo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.

Optimum nutrition gold stan

Si quieres hacer un buen entrenamiento, necesitas energía. Comer los alimentos correctos antes de un entrenamiento puede ayudar a darle la fuerza que necesita para aplastar un entrenamiento de cardio o maximizar una sesión de entrenamiento de fuerza.

Alimentar tu cuerpo con las mejores comidas antes del entrenamiento es la mejor manera de asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu tiempo en el gimnasio. La elección de los alimentos adecuados puede marcar toda la diferencia del mundo cuando se trata de maximizar tu energía, aumentar el potencial de quema de calorías y grasas, y ayudarte a ganar músculo.

Para los asistentes ocasionales al gimnasio, probablemente se puede permitir picar una barrita de proteínas antes del entrenamiento. Pero si tu objetivo es ganar peso, lo que comes antes de un entrenamiento HIIT duro o una carrera de larga distancia es realmente importante. Saltarse este paso o comer mal conducirá sin duda a un peor rendimiento, a quemar menos grasa, a un menor desarrollo muscular, a una posible pérdida de músculo y a un mayor tiempo de recuperación. Si quieres mejorar tu rendimiento en el gimnasio, la preparación empieza en la cocina.

Por lo general, debes comer proteínas aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Con los carbohidratos complejos y los cereales integrales, dales unos 90 minutos para que se digieran y se conviertan en energía. La descomposición más lenta te proporcionará energía duradera durante todo el entrenamiento. Evita las grasas durante una hora antes del entrenamiento.

Plátano

Parece que tratar de averiguar qué comer antes de un entrenamiento es un rito de paso, ya sea que esté registrando millas, bombeando hierro, o abordando un entrenamiento HIIT. Esa comida previa al entrenamiento puede ser decisiva no sólo para tu entrenamiento, sino también para tu recuperación. Hay cosas importantes que hay que tener en cuenta a la hora de planificar una comida pre-entrenamiento, dice Dezi Abeyta, R.D.N., asesora de Men’s Health, y autora de Lose Your Gut Guide. Quizá lo más importante sea el tipo de entrenamiento: ¿Es cardio o es un entrenamiento de fuerza? Para aquellos que van al gimnasio para una sesión de fuerza, puede tener un poco más de flexibilidad con lo que puede comer porque puede ser menos probable que experimente problemas gastrointestinales – su comida antes del entrenamiento no está chapoteando en su estómago durante las repeticiones de levantamiento de peso muerto. Abeyta también señala que es posible que quieras un poco más de proteína antes de un entrenamiento de fuerza, que de un entrenamiento de cardio.

Si vas a salir a correr o a nadar, la comida previa al entrenamiento debe centrarse en los hidratos de carbono y en alimentos que te resulten cómodos para una sesión más larga, dice Abeyta. En ambos tipos de comidas pre-entrenamiento, el nutriente clave son los carbohidratos, específicamente los azúcares simples, que alimentarán y repondrán las reservas de glucógeno de tus músculos. ¿Qué comer? Una buena regla general a la hora de decidir qué comer antes de un entrenamiento, independientemente del tipo o la duración, es elegir los alimentos más cercanos a su fuente natural, dice Abeyta. En otras palabras: alimentos mínimamente procesados.Abeyta analiza con detalle cómo alimentarse antes del entrenamiento. Come demasiado pronto antes de entrenar y podrías tener problemas de estómago. Si comes con demasiada antelación, no tendrás suficiente combustible para sentirte fuerte. Y, como ocurre con todas las cosas relacionadas con la nutrición, la antelación con la que hay que comer antes de un entrenamiento varía de una persona a otra.

Potenciador de pre-entrenamiento

Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el “día de las piernas” y golpeas el saco de pesas con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes del entrenamiento.

Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, “¿esperarías llegar a tu destino si el depósito estuviera vacío?”, dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.

Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, “ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas”, explica Mazur.

En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. “La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos”, dice Mazur. “Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.”