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Hidratos despues de entrenar
Datos sobre la hidratación y el ejercicio
La mayoría de nosotros no necesita que le recuerden que debe beber agua después de hacer ejercicio. Al fin y al cabo, el ejercicio es un trabajo que da sed. Por lo tanto, es instintivo tomar una bebida después de una sudorosa carrera o sesión de gimnasio. Pero la mejor manera de rehidratarse puede no ser tan obvia. A continuación analizamos por qué es tan importante rehidratarse después del ejercicio y cuál es la mejor manera de hacerlo.
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde entre 0,5 y 2 litros de agua, principalmente a través del sudor y la respiración. Reponer el agua y los nutrientes perdidos durante un entrenamiento es crucial para la salud del cuerpo, la recuperación y el rendimiento futuro. Veamos con más detalle lo que le ocurre al cuerpo durante el ejercicio, y el papel que tiene la hidratación.
El cuerpo humano está formado por un 60% de H2O y el agua es esencial para todas las funciones corporales. Entre otros procesos vitales, los fluidos corporales influyen en la digestión, transportan los nutrientes a las células y eliminan las toxinas del cuerpo. Una hidratación insuficiente inhibe la capacidad del cuerpo para llevar a cabo estas funciones, lo que repercute negativamente en la salud general.
Hidratación previa al ejercicio
De un día para otro, los entrenamientos de los atletas de élite cambian para enfatizar una variedad de fuerzas y habilidades diferentes y evitar el sobreentrenamiento de músculos o articulaciones específicas. Con el tiempo, el entrenamiento atlético intenso mejora el rendimiento al descomponer los músculos del cuerpo, agotando sus reservas de energía, y luego recuperándolos y reparándolos para permitir una fuerza y un rendimiento óptimos. Si los atletas no se recuperan adecuadamente de su extenuante régimen de entrenamiento, no pueden rendir al nivel de la élite, y ahí es donde entran en juego la nutrición y la hidratación adecuadas.
“La contracción muscular crea fricción y calor”, explica Jennifer Williams, MPH, científica de nutrición en Abbott. Cuando la temperatura interna aumenta durante el ejercicio, una respuesta del sistema nervioso simpático hace que las glándulas sudoríparas produzcan sudor. Esta humedad en la superficie de la piel ayuda a enfriarla, lo que regula la temperatura interna del cuerpo en el proceso.
El ejercicio exigente puede vaciar su cuerpo de electrolitos: minerales especiales que ayudan al cerebro, el corazón, los intestinos y los músculos a enviar y recibir señales eléctricas. Los electrolitos son fundamentales para el rendimiento deportivo de alto nivel, así como para el funcionamiento biológico básico.
La mejor bebida de hidratación para después del entrenamiento
El agua desempeña un papel importante en el proceso de recuperación, desde ayudar a digerir nutrientes vitales hasta reparar los músculos dañados durante el ejercicio. Recuerde que nuestros músculos son en realidad un 75% de agua. Aquí tienes 4 formas en las que el agua ayudará a tu recuperación y a que tu próximo entrenamiento sea aún mejor que el anterior:
1. Reparación muscular – El ejercicio hace que los músculos se vuelvan más fuertes, primero rompiéndolos y luego reconstruyéndolos mediante la síntesis de proteínas musculares. Esta síntesis de proteínas, sin embargo, requiere que los músculos estén bien hidratados. Si estás deshidratado después de un entrenamiento, la síntesis de proteínas que reconstruye los músculos se ralentizará y posteriormente retrasará tu recuperación del entrenamiento.
2. Digestión – Después de un gran entrenamiento, comer lo suficiente para repostar el cuerpo y reponer las reservas de glucógeno es fundamental para la recuperación. La digestión de los alimentos también requiere la presencia de una cantidad adecuada de agua. La saliva, que ayuda a descomponer los alimentos, se compone principalmente de agua y es crucial para digerir y absorber todos los nutrientes que estás comiendo. Rehidratar adecuadamente después de un entrenamiento ayuda a la eficiencia del proceso digestivo.
Café
El agua es uno de los nutrientes más importantes que su cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. La deshidratación se produce cuando no se reponen los líquidos que se pierden. Incluso un 2% de deshidratación es suficiente para afectar negativamente a su rendimiento físico y mental.
Es posible que hayas oído que necesitas beber 8 vasos o la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Estas son pautas útiles, pero las necesidades diarias de líquidos de cada persona son diferentes y dependen de muchos factores, entre ellos:
Tenga en cuenta que la sed no siempre es el indicador más fiable de su grado de hidratación. Si hace ejercicio en un ambiente caluroso, es probable que esté deshidratado cuando sienta sed. Una forma fácil de ver cómo estás hidratado es utilizar la tabla de colores de la orina que aparece a continuación.
La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para un rendimiento óptimo del mismo. Dado que las necesidades de líquidos son únicas para cada persona, ajuste su ingesta en función de su entorno de ejercicio y de cuánto suda. Las siguientes pautas pueden ayudarle a hidratarse adecuadamente para la actividad física:
