Ejercicios full body en casa

Aplicación de ejercicios para todo el cuerpo en casa

Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos.  Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales.  Esta es una gran opción de entrenamiento cuando no tienes tiempo, pero quieres hacer el trabajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o salta cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes usar el suelo si no tienes).

El entrenamiento de todo el cuerpo comienza con el press de pecho, una de las mejores formas de trabajar el pecho. Aunque el movimiento se dirige principalmente a los músculos del pecho, también trabaja los hombros y los tríceps, lo que lo convierte en un gran movimiento compuesto. El pecho es un grupo muscular más grande, por lo que normalmente puedes aumentar el peso de este ejercicio, dependiendo de la experiencia que tengas en él.

Cómo hacerlo:  Túmbate en un banco o escalón y sujeta las mancuernas sobre el pecho.  Dobla los codos y baja las pesas hasta que tus codos formen un ángulo de unos 90 grados; deben parecer porterías al final del movimiento.  Vuelve a presionar las pesas hacia arriba y repite.

Prensa de banco

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Nos encantan los entrenamientos para todo el cuerpo porque se dirigen a todos los grupos musculares principales, lo que garantiza el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento que se centran en músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede provocar una mala postura y lesiones. Además, los entrenamientos para todo el cuerpo (como el que presentamos a continuación) tienden a incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan los movimientos funcionales. Esto es genial por dos razones:

Esto significa que tu cerebro es más capaz de reclutar activamente todos tus músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que han sido entrenados y fortalecidos juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo. En otras palabras, los entrenamientos de todo el cuerpo funcionan.

Ejercicios de cuerpo entero en casa para principiantes

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Tablero

Aquí tienes una buena noticia: Es totalmente posible hacer ejercicios en casa y conseguir un entrenamiento tan impresionante como el que harías en el gimnasio. ¿Y aún mejor? Puedes hacerlo sin tener ningún equipo de gimnasio en casa. No sólo son convenientes los movimientos sin equipo, sino que hacer ejercicios en casa sin pesas es una gran manera de controlarse a sí mismo y centrarse en la forma. Por ello, los ejercicios con el peso del cuerpo son excelentes para los principiantes, pero también son eficaces para los deportistas de nivel intermedio o avanzado. (Incluso puedes subir de nivel añadiendo pesas en los tobillos o en las manos si buscas un mayor desafío). A continuación, he recopilado 50 de los mejores ejercicios en casa para todos los niveles de fitness. Como entrenador personal con años de experiencia, utilizo estos movimientos todo el tiempo con mis clientes para ayudarles a fortalecerse y entrenar todo el cuerpo. Puedes usarlos para crear innumerables combinaciones de entrenamientos para todo el cuerpo, asegurándote de no aburrirte nunca mientras rompes a sudar.Tiempo: 20 minutosEquipo: NingunoBueno para: todo el cuerpoInstrucciones: Para un entrenamiento completo, elige entre cinco y seis movimientos de los que aparecen a continuación. Completa el número de repeticiones indicado y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Descansa un minuto y luego repite el circuito completo de una a tres veces para mantener el ritmo cardíaco elevado y quemar calorías mientras construyes músculo.