Ejercicios de traccion y empuje

Prensa aérea

Por mucho que disfrute de mi tiempo de ejercicio, no quiero quemar todas mis horas de luz en el gimnasio. Seguro que a ti te pasa lo mismo. Por eso, cuando me interesa construir algo de músculo, prefiero realizar un entrenamiento de fuerza de empuje y tracción. Esta estrategia me da a mí, y a muchos de mis clientes, resultados musculares y de fuerza en mucho menos tiempo.

En pocas palabras, un entrenamiento de empuje-tracción es aquel en el que eliges un solo músculo o grupo muscular y realizas una serie de ejercicios que utilizan esos músculos en una dirección de empuje. A continuación -ya sea inmediatamente o durante la siguiente sesión de entrenamiento- se centra en ese mismo músculo o grupo muscular, pero se mueve en una dirección de tracción.

En la técnica clásica de musculación, se suele ejercitar un solo grupo muscular cada día. Por ejemplo, dedicarás un día a la espalda, seguido de días de piernas, pecho, brazos, hombros y tronco. Es eficaz, pero puede ser tedioso y requiere mucho más tiempo en el gimnasio.

Otra razón por la que me gusta el entrenamiento de empuje y tracción en lugar de la técnica clásica es que, cuando clasifico los ejercicios que elijo entre los que implican a los músculos de empuje o los de tracción, realmente facilita la construcción de un entrenamiento completo.

Ejemplo de día de empuje

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Los ejercicios de tracción son movimientos de entrenamiento de fuerza que implican una contracción concéntrica, es decir, un acortamiento del músculo mientras se acercan dos puntos de conexión. Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son el curl de bíceps, el curl de isquiotibiales y el pull down de lat.

Los ejercicios de tracción son lo contrario de los ejercicios de empuje: contracciones excéntricas que implican el alargamiento del músculo y el control de la resistencia a medida que se separan los puntos de conexión. Ejemplos de ejercicios de empuje son el press de pecho o el press de hombros.

Aunque hay algunos ejercicios que suelen describirse como de empuje o de tracción, lo cierto es que la mayoría de los ejercicios incluyen una fase concéntrica y otra excéntrica. Durante un curl de bíceps, por ejemplo, la fase de elevación es concéntrica (acortamiento) y la fase de descenso es excéntrica (alargamiento).

Ejercicios de empuje

Una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo tiene una cantidad significativa de ejercicios de empuje. Estos ejercicios de empuje entrenan la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps). Un día entero centrado en estos grupos musculares le permite centrarse directamente en las piernas, los bíceps y la espalda en otro día.

Este artículo explorará algunos de los ejercicios de empuje más efectivos que puedes incluir en tu rutina (ya sea en casa o en el gimnasio). Discutiremos la forma correcta de estos ejercicios y mucho más. Al final de este artículo, deberías tener una buena idea de qué ejercicios deberías incluir cuando te dirijas a los músculos del pecho, los tríceps o los hombros, o cuando hagas un entrenamiento de empuje completo.

Las flexiones son uno de los entrenamientos más eficaces cuando se hacen bien. Sin embargo, muchas personas no tienen la forma correcta de entrenamiento. Una forma de entrenamiento inadecuada puede hacer que sea ineficaz. En algunos casos, puede conducir a una lesión significativa.

La gente comúnmente tiene su trasero demasiado alto en su al realizar este entrenamiento. También no bajan los brazos los 45 grados completos, lo que disminuye la eficacia del entrenamiento. La clave de una buena flexión de brazos es una espalda plana.

Ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo

Los músculos de la cadena anterior “que se ven” -bíceps, pectorales y abdominales- pueden acaparar toda la atención, pero si ignoras la mitad posterior de tu cuerpo -los dorsales, los trapecios, los romboides y los erectores- para conseguir otra serie de ejercicios de press de pecho con mancuernas, te estás preparando para el dolor y para probar un entrenamiento de empuje y tracción. “Cuando no se entrena la espalda, se producen distorsiones posturales y se desarrollan dolores crónicos, rigidez y lesiones por uso excesivo”, dice Rui Li, presidente de New York Personal Training. “La naturaleza te dio cada músculo con un propósito, así que es importante que los entrenes todos cuando vayas al gimnasio”.

La clave del entrenamiento, al igual que en la vida, es equilibrar el entrenamiento con una medida igual de ejercicios de empuje y tracción que golpeen la cadena posterior tanto como la anterior. “Si piensas en las diferentes formas en que se puede mover la parte superior del cuerpo, puedes dividirlo en cuatro formas simples: empuje vertical, tirón vertical, empuje horizontal y tirón horizontal”, dice Li. “Si realizas ejercicios que son literalmente movimientos opuestos entre sí, entonces tienes los ingredientes de un gran entrenamiento de empuje y tracción”.