Vuelta a la calma estiramientos

Ejemplos de enfriamiento

Por eso es importante mantener el cuerpo en movimiento (aunque a un ritmo cada vez más lento) al terminar la sesión, para que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Un pequeño paseo por el camino hasta la puerta de casa o por el jardín trasero debería ser suficiente. Después de eso, puedes empezar a hacer algunos estiramientos estáticos, como los que recomienda la mega PT Kayla Itsines más adelante.¿Cuál es la mejor manera de enfriar después de un entrenamiento de fuerza o resistencia? En las sesiones en las que tu ritmo cardíaco no es demasiado alto (no sentirte sin aliento es un buen indicador), puedes pasar directamente a los estiramientos estáticos como los que se indican a continuación. Piensa en los entrenamientos de fuerza lentos y en algunos (pero no todos) los entrenamientos de resistencia. Intenta mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos, asegurándote de que estiras ambos lados del cuerpo durante el mismo tiempo”, explica Itsines. Asegúrate de respirar durante cada estiramiento e intenta no rebotar mientras mantienes la posición de estiramiento”.

Beneficios del enfriamiento

Es fácil pasar por alto la importancia de calentar, estirar y enfriar al hacer ejercicio. Es más rápido entrar, hacer el ejercicio y salir. Pero a menudo no nos damos cuenta de la importancia de cada uno de estos elementos para tener un entrenamiento exitoso. He aquí por qué:

Calentamiento: El calentamiento antes del entrenamiento es un paso importante para la prevención de lesiones. Un calentamiento adecuado aumenta la flexibilidad y el flujo sanguíneo a una zona determinada, lo que limita las posibilidades de sufrir un tirón muscular y dolor en las articulaciones. El calentamiento también prepara a los músculos para estirarse durante otros ejercicios. Por ejemplo, al realizar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, se ejerce tensión sobre los músculos. Si los músculos se calientan y son capaces de estirarse más, aumentará la amplitud de movimiento y se reducirá el riesgo de lesiones.

Algunos ejemplos de un buen calentamiento son montar en bicicleta, caminar o trotar durante al menos cinco o diez minutos. El cardio es un buen calentamiento porque hace que la sangre fluya por todo el cuerpo. Recuerda que siempre debes empezar despacio y aumentar la velocidad.

Enfriamiento después del entrenamiento

Share5 Estiramientos rápidos de enfriamientoFeb 1 20213 min readLos estiramientos después del entrenamiento pueden convertirse fácilmente en una práctica descuidada.Después de todo, has terminado la parte dura y estás listo para seguir con tu día. Pero enfriar los músculos es importante después del ejercicio – no importa lo vigorosa que sea la rutina. Los pocos minutos que dedicas a estirar permiten que tu ritmo cardíaco disminuya y que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Es más seguro estirar cuando los músculos ya están calientes y flexibles, y darse la oportunidad de alcanzar (y reflexionar sobre un trabajo bien hecho) simplemente se siente bien.

Alivia la tensión en los isquiotibiales y las caderasColoca el respaldo de una silla resistente contra una pared para que no se mueva (o busca un banco seguro en el gimnasio). De pie, a unos 60 centímetros de la silla, coloca el pie derecho sobre el asiento, manteniendo el pie plano, las rodillas suaves y las manos sobre las caderas. Deja el pie izquierdo apoyado en el suelo mientras desplazas el peso hacia delante para estirar la cadera delantera. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Abre el pechoPonte de pie frente a una puerta abierta. Coloca las palmas de las manos a ambos lados del marco a la altura de las orejas. Mantén los codos doblados y los ojos mirando al frente. Adelanta los pies hasta que sientas el estiramiento en el pecho y los brazos. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Duración de los estiramientos de enfriamiento

El enfriamiento (también conocido como calentamiento) es un ejercicio sencillo, que se realiza después de una actividad más intensa, para permitir que el cuerpo pase gradualmente a un estado de reposo o casi reposo. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el enfriamiento puede consistir en un trote lento o un paseo. Con intensidades más bajas, se puede recurrir a los estiramientos. El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su ritmo de reposo. De forma anecdótica, el enfriamiento puede reducir los mareos de los atletas profesionales o serios y de los intérpretes vocales después de los entrenamientos extenuantes[1] Los estudios no son concluyentes en cuanto a si el proceso reduce realmente el dolor muscular de aparición retardada[2] y el dolor muscular no causado por la producción de lactato durante el ejercicio intenso[3]. Algunos han mostrado una débil correlación: sin embargo, la mayoría de los estudios recientes descartan la relación[4] Un estudio ha demostrado que los atletas que realizan un enfriamiento adecuado tienen menos probabilidades de lesionarse[5].

Los enfriamientos deben incluir los siguientes pasos importantes para garantizar un enfriamiento eficaz. Después del ejercicio, el primer paso para enfriar el cuerpo debe ser una disminución gradual pero continua de la intensidad del ejercicio (por ejemplo, de una carrera dura a un trote fácil y a una caminata rápida). La duración puede variar según las personas, pero se considera que entre 3 y 10 minutos son adecuados. Los estiramientos, especialmente los estáticos, permiten elongar y alargar los músculos[6]. Este es el siguiente paso que deben dar los atletas para enfriarse. La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante los estiramientos y la intensidad ligera o después de estos pasos. Repostar el cuerpo con agua y bebidas deportivas mantendrá el cuerpo hidratado[7].