Ejercicios con mancuernas en casa

Press de cabeza

Tanto si el gimnasio es un zoológico como si entrenas en casa, siempre es bueno tener en el bolsillo un entrenamiento para todo el cuerpo como éste: Se puede hacer en un espacio reducido, y todo lo que necesitas es una única y solitaria mancuerna.

“Hacer un entrenamiento con una sola mancuerna te permite hacer movimientos unilaterales, es decir, aquellos que utilizan un solo brazo o una sola pierna”, dice Samantha Lusk, CF-L1 y propietaria de Strange CrossFit en North Hollywood, California. “Los movimientos unilaterales evitan que tu cuerpo compense con el lado más fuerte, obligándote a utilizar ambos lados del cuerpo por igual. Esto ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares y requiere que utilices tus músculos centrales más de lo que lo harías con ejercicios bilaterales.”

Sujeta una mancuerna con ambas manos delante de ti y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Mantén los hombros hacia atrás mientras doblas las rodillas y dejas caer los glúteos hacia abajo, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsa los talones para volver a la posición inicial.

Prensa con mancuernas sentado

Para fortalecer los principales grupos musculares de los brazos, hemos preparado un entrenamiento con mancuernas que pueden probar todas las edades y niveles de experiencia con la ayuda del entrenador personal del YMCA del centro de Nashville, Reece Royster.

Antes de empezar, deberás elegir las mancuernas adecuadas. Reece recomienda elegir unas pesas que puedas utilizar durante 10 repeticiones y 2 series (un total de 20 repeticiones). Si ves que tus series son demasiado fáciles, prueba a añadir unos cuantos kilos más. Si te encuentras esforzándote para terminar las series, baja el peso.

Lo mejor de las sentadillas con pelota de ejercicios es que ayudan a las personas que tienen problemas con las sentadillas -desde diversas habilidades hasta la recuperación de lesiones o articulaciones o músculos más débiles. Estas sentadillas involucran a las piernas pero también ayudan a definir la técnica correcta de sentadillas, ya que puedes empujar el peso hacia la pelota y usar la pared para ayudarte a equilibrar.

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¿Ha cerrado su gimnasio debido al coronavirus? ¿Su gimnasio está abierto pero no le apetece volver a una sala abarrotada y con poca ventilación? O tal vez eres nuevo en el mundo del fitness y quieres empezar poco a poco aprendiendo los fundamentos desde la comodidad de tu casa.

Vamos a repasar los beneficios de las mancuernas para los entrenamientos en casa junto con los mejores ejercicios para entrenar en casa con mancuernas. Incluso incluiremos dos ejercicios de cuerpo completo con mancuernas para que te pongas en marcha.

Imagina que vas a tu habitación, sótano o garaje y empiezas a entrenar inmediatamente. Sin tener que conducir hasta el gimnasio, luchando contra el tráfico. Sin tener que esperar para usar las máquinas o el equipo. Sólo tú y un par de mancuernas para hacer un gran entrenamiento.

Piensa en lo que pagas cada mes por una suscripción al gimnasio. La cuota media de un gimnasio cuesta unos 50 dólares. Eso supone 600 dólares al año. Si adquieres un juego de mancuernas que cueste lo mismo, las mancuernas se amortizarán después de sólo un año. Si derrochas un poco, te costará dos años.

Volar al revés

¿Pensando en apuntarse al gimnasio? PureGym cuenta con más de 250 unidades en todo el Reino Unido y tampoco necesitarás un contacto cuando te inscribas, puedes irte en cualquier momento si cambias de opinión. Los estudiantes ahorran aún más en los abonos de duración determinada: hasta un 30% de descuento. Encuentra tu gimnasio más cercano haciendo clic en el botón de abajo.Ver ofertaMejor entrenamiento con mancuernas en casa para principiantesAntes de empezar tu entrenamiento, asegúrate de que has calentado y de que tu ritmo cardíaco está también en la zona correcta: aproximadamente el 50-55% de tu ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular restando tu edad a 220. Para una persona de 25 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 195, como referencia.Haz este entrenamiento en un circuito, así que una serie de cada uno de ellos, en lugar de hacer un ejercicio para múltiples series a la vez. Esto dejará más tiempo para que tus músculos se recuperen de las series y te sientas fatigado más tarde.Sigue esta secuencia durante este entrenamiento:- Levantamiento de peso muerto con una sola pierna con mancuernas: 8 repeticiones (alterna entre los lados en diferentes series)