Dietas para deportistas mujeres

plan de dieta para deportistas para ganar músculo

Puede parecer el comienzo de un chiste, pero no hay ningún remate (de todos modos, las alubias para correr no son un alimento básico típico para el desayuno). De hecho, la nutrición deportiva es un asunto muy serio. Sea cual sea el nivel de la competición, los atletas y entrenadores saben que los resultados en la pista o en el campo se consiguen con el entrenamiento y la dieta adecuados.

Pero, ¿qué comen los atletas para rendir al máximo? Tanto si compiten en los Juegos Olímpicos como a nivel nacional, o incluso si sólo intentan mejorar su forma física, aquí echamos un vistazo a lo que los atletas deben desayunar para prepararse para un día de entrenamiento o competición. Al fin y al cabo, ¡muchas carreras se deciden por quién empieza mejor!

Dependiendo de la disciplina, la ingesta diaria recomendada de calorías puede variar mucho. Si se entrena para una prueba de velocidad o cualquier otra que requiera ráfagas cortas de energía y no a largo plazo, se ceñirá a la ingesta media de calorías diaria recomendada de 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres. Pero si están entrenando para una prueba de distancia, que requiere un régimen de entrenamiento más intensivo, podrían consumir hasta 5.000 calorías al día para mantenerse en marcha. No obstante, recuerda que se trata de un día, así que no intentes meter todas esas calorías en tu desayuno.

dieta mediterránea para deportistas

No se puede negar: Las mujeres que practican CrossFit lo tienen claro. Desde la fanfarronería y la extraordinaria confianza que se necesita para aplastar un levantamiento de peso muerto de 300 libras hasta sus abdominales dignos de un OMG, no hay nada más silencioso que una mujer en una búsqueda para convertirse en la “más apta de la Tierra”.

Pero hay algo más que una buena forma física para conseguir un buen WOD (entrenamiento del día, en la jerga de CrossFit). Las mujeres más inteligentes en el juego saben que el rendimiento de punta y la escultura de los músculos tiene mucho que ver con el consumo de alimentos saludables, también.

1. Alimentos frescos e integrales “Yo alimento mi cuerpo con alimentos frescos y no procesados: una fuente de buena calidad como una pechuga de pollo orgánica, una variedad de carbohidratos en forma de verduras frescas. Me gusta una mezcla de colores para alegrar mi plato, así que pimientos amarillos, tomates rojos brillantes y espinacas verdes. Para una fuente más almidonada, mi opción es una batata o un ñame”. -Sam Briggs, campeón de los CrossFit Games 2013 y cinco veces competidor en los Juegos

2. Avena … Con un giro “Sé constante. Mis días de entrenamiento son casi exactamente iguales a los días de competición en cuanto a cómo me alimento antes, durante y después del entrenamiento. Me encanta la avena mezclada con proteína en polvo (mi preferida es 3Fu3l) como tentempié antes del entrenamiento”. -Liz Adams, entrenadora principal de ICE NYC y cuatro veces atleta de los Regionales de CrossFit

plan de alimentación para atletas olímpicos

Los consejos más recientes también proporcionan directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, los frutos secos, el aguacate, las nueces y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.    Carbohidratos y ejercicio Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede provocar una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.

plan de dieta para deportistas de 7 días

Los consejos más recientes también proporcionan directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, los frutos secos, el aguacate, las nueces y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.    Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del organismo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede provocar una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.