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Cuantas series por grupo muscular
Cuántos ejercicios por grupo muscular culturismo
Melissa Ross comenzó a escribir profesionalmente en 2009, con trabajos que aparecen en varias publicaciones en línea. Es entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise desde 2006. Ross es licenciada en kinesiología por la Universidad Estatal Politécnica de California, San Luis Obispo, y tiene un máster en kinesiología por la Universidad Estatal de California, Fullerton.
El éxito de la musculación combina la intensidad y el volumen de entrenamiento adecuados para un crecimiento muscular óptimo. Debido a la relación inversa entre intensidad y volumen, las series por parte del cuerpo deben equilibrar ambos factores. La intensidad se refiere a la carga levantada, mientras que el volumen define el trabajo total realizado por sesión o semana. Una finalización inadecuada de las series dificulta los resultados de la musculación y debe tenerse en cuenta durante el diseño del programa.
Las variables de entrenamiento incluyen la carga de levantamiento de pesas, la cantidad de repeticiones intra-set y el número de sets realizados. Según el American Council on Exercise, el producto de la carga, las repeticiones y las series es igual al volumen de entrenamiento. En lugar de prescribir un número universalmente específico, el volumen evalúa su programa a lo largo del tiempo y debe registrarse para cada sesión. El equilibrio y la seguridad muscular requieren volúmenes de entrenamiento similares para cada grupo muscular; por ejemplo, los culturistas se centran por igual en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
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Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de personas que recién se inician en el levantamiento de pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
Cuántas series de hombros por semana
Volumen por semanaRecientemente leí que cuando se ejercita el mismo grupo muscular DOS veces por semana el volumen ideal es: Grupos musculares grandes – 60-120 Grupos más pequeños – 30-60Conté el promedio que estoy haciendo POR ENTRENAMIENTO (sin jugo) y es de: Grupos musculares grandes – 96 repeticiones (más de 180 repeticiones por semana) Grupos más pequeños – 90 repeticiones (más de 180 repeticiones por semana)¿Qué? Siento que me estoy recuperando bien hasta ahora.Asumo que reduzco mis series/repeticiones… TAMBIÉN: Como ejemplo, los bíceps a 60 repeticiones por semana serían esencialmente 1 serie y media de bíceps haciendo dos divisiones a la semana. Entrenamiento 1: 8×3 = 3 series/24 repeticiones Entrenamiento 2: 10×3= 3 series/ 30 repeticiones^ no tiene sentido para mí59 comentarioscompartirinformar85% VotadoEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarRegistrarseOrganizar por: mejor
Cuántas series por grupo muscular a la semana para conseguir masa reddit
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano hará trabajar la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
