Dieta vegetariana para ganar masa muscular

Lentejas

Roshni Sanghvi es una nutricionista deportiva india basada en plantas y especialista en transformación corporal. Es la primera india que representa en un escenario nacional de culturismo llevando una dieta 100% vegetal. Roshni es una nutricionista holística, graduada en la prestigiosa escuela de nutrición NutraPhoria de Canadá. También es entrenadora personal certificada por la ACE, entrenadora de intestinos certificada por PlantFed, certificada por Bodyshred e instructora de Animal flow con una especialización en la reversión de enfermedades a través de la alimentación y la modificación del estilo de vida.

Su enfoque está más centrado en ayudarte a adoptar un estilo de vida saludable. Con sus métodos holísticos orientados a los resultados, ha conseguido transformar y revertir enfermedades del estilo de vida como el SOP, la tiroides, la diabetes, etc. para más de 12.000 clientes en todo el mundo.

¿las verduras hacen crecer los músculos?

Cuando piensas en el crecimiento muscular, lo primero que te viene a la mente son las proteínas: pechugas de pollo, filetes, carne picada, huevos, proteína de suero de leche y, básicamente, cualquier otra fuente de proteínas de origen animal que se te ocurra.

Pero cuando intentas ganar músculo, tienes que asegurarte de que, en primer lugar, estás comiendo lo suficiente, y en segundo lugar, estás comiendo lo suficiente de lo que necesitas para construir músculo. Esta regla es válida para todos, independientemente del estilo de alimentación que sigas.

No estamos diciendo que tengas que hacer un seguimiento de tu comida para siempre, pero invertir en algunos artilugios de cocina (una balanza eléctrica, tazas/cucharas medidoras) es un excelente comienzo para reconocer el tamaño de las porciones y saber cuánto estás comiendo realmente para poder utilizar esa energía en el crecimiento muscular.

Cuando se eliminan las proteínas animales de la dieta, también se eliminan algunas de las fuentes más ricas en proteínas completas, pero no es una situación que se pueda romper; hay un montón de fuentes vegetales que ofrecen cantidades sustanciales de proteínas.

Y estos aminoácidos sólo pueden derivarse de los alimentos, por lo que si no estás tomando suficiente de los específicos, no puedes construir nuevas proteínas, y vas a degradar el tejido muscular existente. Es tan sencillo como eso.

Hoja vegetal

Cuando se trata de construir músculo, se necesitan dos para bailar el tango. “Primero necesitamos el estrés del ejercicio para estimular la necesidad de desarrollar los músculos, y luego necesitamos la proteína extra para construir realmente el nuevo músculo”, dice el doctor Donald K. Layman, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.

Así que asegurarse de que tu dieta no escatime en este macronutriente es vital si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, las investigaciones sugieren que las proteínas quitan el hambre, lo que es una buena noticia para tu cintura. “Cuando una mayor proporción de calorías procede de las proteínas, se minimiza la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa corporal”, explica Laymen.

Pero, ¿y si prefieres las alubias a la carne de vacuno? ¿Puedes seguir obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para lucir y rendir al máximo con una dieta vegetariana? No os preocupéis, amantes del tofu. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia -o en los niveles de masa corporal magra- en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.

Tofu

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

A pesar de muchos conceptos erróneos, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal ofrecen suficientes proteínas para ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre que lleves una dieta variada. Para ganar masa muscular, tienes que saber lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y necesitas tener un cuerpo sano en general. También necesitas practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y hacer crecer tus músculos poco a poco.