Torso pierna fitness real

ejemplos de ejercicios para el torso

Siento decírtelo, pero probablemente deberías dejar de hacer curls de bíceps si sólo tienes un par de horas a la semana para entrenar. Son un poco inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu forma física. Las extensiones de cuádriceps, las elevaciones de pantorrillas, las flexiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te servirán de mucho si no tienes tiempo para dedicarte a movimientos funcionales como las sentadillas, las flexiones de brazos y los presses de hombros.  No hay que eludir el hecho de que los movimientos funcionales de todo el cuerpo son los que más valor aportan al tiempo y al esfuerzo. Los ejercicios como las estocadas y las flexiones siempre serán más eficaces que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para los que tenemos poco tiempo, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo partido de cada entrenamiento.  Más información: ¿Hay que hacer cardio antes o después de levantar pesas? | ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? Entrenamientos de cuerpo entero frente a entrenamientos divididosLos entrenamientos de cuerpo entero ahorran tiempo.

Un entrenamiento de cuerpo completo involucra a todos los grupos musculares durante una sesión, y adopta muchas formas: HIIT, entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), entrenamientos de peso corporal o levantamiento de pesas convencional.  Los planes de entrenamiento dividido, por otro lado, están diseñados para separar los grupos musculares entre sí. La gente participa en programas de entrenamiento dividido para maximizar el crecimiento muscular y reducir el número de días de descanso que deben tomar. Al dedicar un día entero a un grupo muscular, como el pecho, puedes fatigar completamente los músculos y atacarlos desde una variedad de ángulos, asegurando que desarrolles un músculo en toda su extensión.

elevaciones de pantorrilla

Caminar y correr son buenas maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar su rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

sentadilla

“Es importante tener un equilibrio [en tu entrenamiento] de los patrones de movimiento fundamentales de la parte inferior del cuerpo: impulso vertical (variaciones de sentadillas), impulso horizontal (variaciones dominadas por una sola pierna, como las estocadas laterales), arrastre vertical (variaciones de levantamiento de peso muerto y levantamiento olímpico) y arrastre horizontal (variaciones dominadas por la cadena posterior tumbado sobre la espalda o el estómago, como los puentes de glúteos)”, dice Little. “Estos movimientos garantizan que no haya un dominio excesivo de un grupo muscular, de modo que todo funcione de forma sinérgica y se tenga un equilibrio que reduzca la probabilidad de lesiones”, explica.

Aunque la mayoría de los entrenamientos que se presentan a continuación se centran en la parte inferior del cuerpo, contienen ejercicios accesorios que entrenan la parte superior, media y baja de la espalda para proporcionar una base para que la parte superior del cuerpo pueda soportar más peso en sentadillas, peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico. También hay movimientos que entrenan el tronco, lo cual es importante para aumentar la estabilidad del mismo durante los entrenamientos de piernas pesadas. Y hay movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, como los trapecios y los antebrazos, que son necesarios para fortalecerse y lanzar más peso.

prensa de piernas

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera