Tablas de musculacion para volumen

Cuántas series por grupo muscular a la semana para la masa reddit

Objetivo: El objetivo de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y bajo volumen (MILV) frente al de baja intensidad y alto volumen (LIHV) sobre el rendimiento específico del deporte, las medidas de aptitud muscular y la masa muscular esquelética en jóvenes piragüistas y kayakistas.

Métodos: Los jóvenes kayakistas y piragüistas de semiélite (N = 40, 13 ± 0,8 años, 11 chicas) realizaron un entrenamiento de fuerza MILV (70-80% 1-RM, 6-12 repeticiones por serie) o LIHV (30-40% 1-RM, 60-120 repeticiones por serie) durante una temporada. Se utilizaron modelos lineales de efectos mixtos para comparar los efectos de la condición de entrenamiento sobre los cambios a lo largo del tiempo en las pruebas de tiempo de 250 y 2.000 m, la fuerza de agarre de la mano, el lanzamiento de peso por debajo de la mano, la potencia media de tiro en banco durante 2 minutos y la masa muscular esquelética. Para el análisis se utilizaron diseños entre y dentro de los sujetos. Se utilizó un alfa de 0,05 para determinar la significación estadística.

Resultados: Los análisis entre y dentro de los sujetos mostraron que los cambios mensuales fueron mayores en LIHV frente a MILV para la prueba de tiempo de 2.000 m (entre: 9,16 s, SE = 2,70, p < 0,01; dentro de: 2.000 m: 13,90 s, SE = 5,02, p = 0,01) y la potencia media del tirón en banco (entre: 0,021 W⋅kg-1, SE = 0,008, p = 0,02; dentro: 0,010 W⋅kg-1, SE = 0,009, p > 0,05). Las condiciones de entrenamiento no afectaron a otros resultados.

Cuántas series por semana para la fuerza

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar la musculatura? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Cuántas series para la hipertrofia

Esto definitivamente no es erróneo, pero falta información sobre la frecuencia y el peso que se debe entrenar. Para facilitarle las cosas, este artículo resume brevemente los conocimientos actuales basados en la evidencia sobre el volumen, la carga y la frecuencia óptimos para la hipertrofia muscular.

El volumen de entrenamiento de resistencia significa la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. La forma más fácil y común de expresar el volumen es como el total de series realizadas semanalmente por grupo muscular. Para ser más preciso, puede multiplicar las series por las repeticiones y la carga (series * repeticiones * carga).

Entonces, ¿cuánto volumen? En su artículo de revisión Schoenfeld et al. (2017b) analizaron 15 estudios y descubrieron cuál es la relación entre el volumen semanal y la hipertrofia. En pocas palabras, más volumen es igual a más masa muscular. Al menos hasta llegar a 10 series o más por semana.

A partir de estos datos, no se puede decir si el efecto sigue aumentando después de 10 series semanales. Además, casi todos los estudios incluidos tenían como sujetos a población no entrenada y sin antecedentes reales de entrenamiento de resistencia, lo que hace menos fiable aplicar estos datos a atletas más avanzados. Sería lógico pensar que los levantadores más avanzados necesitan aún más volumen para que sus músculos se adapten al entrenamiento.

Cuántas series totales por entrenamiento

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El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos que tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos defensores lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en circuito[6].