Tabla volumen de entrenamiento

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El volumen de entrenamiento es indiscutiblemente una variable clave responsable de la hipertrofia muscular. Utilizarlo y manipularlo sabiamente en los programas de entrenamiento puede marcar la diferencia a la hora de optimizar los resultados a largo plazo. Este post es una visión completa del volumen de entrenamiento en lo que respecta a la hipertrofia muscular, y tiene en cuenta la evidencia científica actual sobre el tema, con enlaces a recursos al final del artículo.

Cuando se trata de la cantidad ideal de volumen que debe emplearse en un programa de entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular, parece que hay algunos puntos de referencia y límites que hay que respetar para sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos sin comprometer la recuperación y el rendimiento. Una de las teorías más populares sobre el rango de volumen de series ideal por semana y por grupo muscular es la de Mike Israetel, Phd, también expuesta y apoyada por James Krieger.El Dr. Isratel identifica un rango de series ideal que va desde un mínimo de 10 series por grupo muscular por semana hasta un total de 20 a 25 series por músculo por semana. La cantidad máxima de volumen varía en función de la experiencia del levantador, así como del tipo de grupo muscular, siendo los grupos musculares “más grandes” los que suelen necesitar más estímulos para crecer (espalda, piernas, pecho), así como para mantenerse, en comparación con zonas más pequeñas de nuestro cuerpo como los bíceps y las pantorrillas.

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Artículos > Volumen de entrenamientoEl volumen de entrenamiento es también una medida cuantitativa de un entrenamiento. El volumen de entrenamiento puede ser una respuesta a la pregunta “¿Cuántos entrenamientos?”.    El volumen de entrenamiento puede seguirse de las siguientes maneras:

El aumento gradual del volumen de entrenamiento es uno de los factores más importantes del rendimiento general de un atleta. Si no hay aumentos en el volumen total de entrenamiento, los atletas no pueden adaptarse fisiológicamente más. Por lo general, los atletas de nivel internacional entrenan más de 800 horas al año, mientras que en las categorías inferiores los volúmenes de entrenamiento pueden alcanzar las 300-500 horas (véase la tabla). Los aumentos de los volúmenes de entrenamiento no deben ser demasiado elevados a una edad demasiado temprana, ya que, de lo contrario, el atleta podría sufrir un sobreentrenamiento, o el cuerpo podría acostumbrarse a volúmenes elevados demasiado pronto y, en el futuro, cuando el atleta avance, no habrá espacio para un aumento adicional del volumen de entrenamiento, puesto que los volúmenes ya son muy elevados.

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En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

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Cuando se trata de crear un plan de entrenamiento para ganar músculo, es fácil confundirse. También es desconcertantemente fácil no entrenar o entrenar demasiado. En ambas situaciones, es posible que no estés aprovechando al máximo tus entrenamientos. Incluso es posible que acabes sin ganar nada. Yo he pasado por eso. Aquí es donde el trabajo de Mike Israetel ha sido un regalo del cielo para mí. Ha elaborado una guía detallada sobre la mejor manera de entrenar cada músculo para conseguir un crecimiento óptimo. En este artículo, condenso esto en los puntos esenciales para ayudarte a escribir un plan de entrenamiento para ganar músculo. Esto es lo que debes saber si quieres ganar músculo en serio.

El Dr. Israetel ha tenido una amplia experiencia tanto en competiciones de físico como en el entrenamiento de atletas y culturistas. Ha reunido una gran cantidad de información en su Guía de Hipertrofia. Esto fue un regalo del cielo para ayudarme a elaborar mi plan de entrenamiento para ganar músculo. Sin embargo, su guía es muy detallada y puede llevar un tiempo digerirla. Aquí he intentado simplificar su guía en un punto de referencia. Esto te proporcionará la información esencial para empezar un plan de entrenamiento efectivo para ganar músculo. Para los detalles más intrincados, lee la guía completa de Israetel.