Series por grupo muscular

Cuántos ejercicios por grupo muscular culturismo

En este artículo encontrarás mitos y realidades sobre el volumen de entrenamiento, lo que la ciencia y la experiencia dicen sobre el número correcto de series y ejercicios para tus objetivos, la frecuencia con la que debes levantar peso y los pros y los contras de las diferentes divisiones de los entrenamientos.

Las tres series de 10 se hicieron populares hace 70 años, cuando el médico del ejército Thomas Delorme publicó un artículo revisado por expertos sobre el uso de la “resistencia progresiva” para ayudar a los veteranos lesionados a recuperar la fuerza y la masa muscular.

Y en realidad, las diferencias individuales hacen que no haya un programa único que funcione mejor para todo el mundo. Factores como los objetivos, la forma física, la experiencia de entrenamiento, la edad, la genética y la recuperación hacen que un plan único sea una mala idea.

La conclusión es que si quieres ganar dinero, debes salir de tu zona de confort en el gimnasio. En lugar de limitar estrictamente el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, hay que centrarse en los factores de recuperación, como dormir bien, ingerir suficientes calorías y dejar de entrenar cuando sea necesario.

En su mayor parte, los investigadores mencionados anteriormente utilizaron aproximadamente 10 repeticiones por serie. Diez repeticiones por serie no es algo mágico, es sólo un número arbitrario y medio que resulta ser la media de los estudios recientes.

Cuántas series por grupo muscular a la semana para conseguir masa reddit

Internet está lleno de rutinas de “construcción muscular” que puedes seguir. Pero todas estas rutinas tienen un gran inconveniente: no se adaptan a tu experiencia individual de entrenamiento, preferencias y estilo de vida. Para ayudarte a diseñar tu propio programa de entrenamiento, voy a lanzar una serie de blogs de 3 partes sobre el diseño de programas de entrenamiento.

En la parte 1 de esta serie (este artículo), me centraré en la variable de entrenamiento más importante: El volumen. Hasta cierto punto, el número de series por grupo muscular que realizas en tu entrenamiento determina la cantidad de músculo que ganas.

Pero antes de entrar en el volumen de entrenamiento que necesitas, es importante comprender bien los principios que sustentan el crecimiento muscular. Así que empezaré hablando de dos conceptos esenciales del entrenamiento para sentar las bases de esta serie de blog de 3 partes.

El principio de especificidad afirma que las adaptaciones que experimenta el cuerpo son específicas para el entrenamiento que se realiza. Por lo tanto, si usted realiza principalmente un entrenamiento de resistencia, su cuerpo necesita “aguantar” más, lo que resulta en adaptaciones de resistencia. Si entrenas principalmente con pesas, tus músculos se volverán más grandes y fuertes para que puedas manejar el entrenamiento con pesas de manera más eficiente en el futuro.

Cuántas series y repeticiones para desarrollar el músculo

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Cuántas series para la espalda por semana

Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que se inician en la halterofilia es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta viene determinada por varias variables propias de la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.

El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.

Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.