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Peso muerto espalda o piernas
levantamiento de peso muerto con mancuernas
La parte inferior de la espalda debe permanecer neutral para evitar lesiones. Redondearla durante los Deadlifts pesados es peligroso para tu columna vertebral. Ejerce una presión desigual sobre los discos de la columna vertebral, lo que puede lesionarlos. Levante siempre la parte inferior de la espalda en posición neutra: mantenga la curva natural hacia adentro de la columna vertebral.
La forma más rápida de aumentar tu Deadlift es mejorar tu forma. Al tirar de forma más eficiente, puede utilizar más músculos y levantar pesos más pesados. Esto resulta en más fuerza y ganancias musculares. La mejor manera de mejorar su forma es practicando Deadlifts con la forma adecuada.
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El “dead” en Deadlift significa peso muerto. Así que cada repetición debe comenzar en el suelo, desde un punto muerto. No se levanta el peso muerto de arriba hacia abajo como en la sentadilla o el press de banca. Empiezas en la parte inferior, tiras del peso hacia arriba y luego lo devuelves al suelo. Estos son los cinco pasos para realizar un Deadlift con la forma adecuada…
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La sentadilla difiere del deadlift en varios aspectos clave: el peso se coloca encima de la parte superior de la espalda, el peso comienza y termina en el ápice del levantamiento, y el movimiento está dominado por el movimiento de la rodilla. La sentadilla es una secuencia arriba-abajo-arriba.
El levantamiento de peso muerto puede realizarse con una variedad de pesos y configuraciones. El deadlift de competición suele realizarse con una barra con pesas. En lugar de una barra normal, se puede utilizar una barra con pesas, que tiene forma de U entre las pesas, lo que permite un mayor espacio para las rodillas al levantar la barra. Cuando se utiliza una barra con pesas para hacer deadlifts, normalmente se requiere un acolchado en el suelo para absorber el impacto de la pesa cuando se deja caer. También es necesario un cinturón de seguridad para la espalda.
Aunque los ejercicios de sentadillas pueden realizarse sin peso ni equipo (haciendo simples sentadillas con el peso del cuerpo), las sentadillas con pesas requieren algún equipo especial. Si se levantan pequeñas cantidades de peso, las pesas de mano individuales son suficientes para realizar el ejercicio. Si se desea levantar más peso, el equipo incluye una barra de pesas o una barra de trampa, pesas y un observador o dos. Una jaula de potencia, que mantiene la barra y las pesas en una posición alta para empezar, y evita que la barra caiga por debajo de una altura establecida, aumenta la seguridad. También se puede utilizar una máquina Smith, que mantiene la barra en vías verticales. También es necesario un buen cinturón ortopédico.
ejercicios de espalda
Los ejercicios de levantamiento de peso muerto son un potente ejercicio que puede ayudarle a aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia explosiva. Este ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza involucra a varios grupos musculares y ofrece numerosas adaptaciones para levantadores de todos los niveles.
Las elevaciones de peso muerto son un movimiento compuesto que involucra a todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos centrales, los dorsales, los romboides y los trapecios. Además, las elevaciones de peso muerto ayudan a los levantadores a mejorar la fuerza de agarre, un biomarcador clave del envejecimiento saludable, y a prevenir la pérdida de músculo.
El hecho de que las elevaciones de peso muerto impliquen tanto a los músculos de las piernas como a los de la espalda es el origen de la confusión que rodea a su propósito. Aunque este movimiento compuesto es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales son los que más se mueven en un deadlift tradicional. Incluso cuando se utiliza una variante del deadlift, como el sumo deadlift, las piernas y la cadena posterior inferior realizan la mayor parte del trabajo.
Cuando se realiza un peso muerto con barra, la fuerza inicial proviene de las piernas. Los isquiotibiales y los glúteos se activan, los glúteos se tensan y la barra comienza a alejarse del suelo. Aunque el levantamiento de peso muerto se considera un ejercicio de tracción, en esos primeros segundos puede parecer que te estás alejando del suelo con las piernas.
¿las elevaciones de peso muerto trabajan la espalda?
Los levantamientos de peso muerto pueden ser el tipo de movimiento que te hace preguntarte si vale la pena. Pero no temas, tu sudor y tu precioso tiempo en el gimnasio no se van a desperdiciar. Noam Tamir, C.S.C.S., propietario y entrenador jefe de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, dice que vale la pena mantener este movimiento de la parte inferior del cuerpo en su rotación por algunas razones muy específicas. Los deadlifts trabajan el trasero. El movimiento de levantamiento de peso muerto recluta muchos músculos en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales y los glúteos, dice Tamir. Además, los cuádriceps se activan mucho al extender las rodillas y levantar el peso. Pero espera, ¡hay más! Tamir explica que las elevaciones de peso muerto también hacen trabajar los trapecios, junto con los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda. Y todo el núcleo se pone a prueba, ya que es el responsable de estabilizar la columna vertebral durante el movimiento. Y es cierto lo que dicen sobre el levantamiento de peso muerto para mejorar los glúteos: “Dado que el glúteo mayor es uno de los principales motores de este movimiento, el deadlift definitivamente construirá músculo en tu trasero”, dice Tamir.
Pero las variantes del levantamiento de peso muerto afectan a tu cuerpo de diferentes maneras: puedes utilizar el peso que prefieras: mancuernas, balón medicinal, barra, barra de tracción o kettlebell. Y puedes optar por una postura convencional o sumo (en la que los pies están más anchos que la anchura de la cadera), lo que te resulte más cómodo: