Rutinas de volumen muscular

Calculadora de volumen de entrenamiento

Tu movimiento: Cada semana, cuenta el número de series que haces hasta el fallo técnico (el punto en el que no puedes realizar otra repetición sin sacrificar la forma adecuada) para cada músculo. Y en el transcurso de varios meses, aumenta gradualmente el número de series duras que haces. Hay una advertencia: debes reducir ocasionalmente el volumen total de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen completamente y evitar el sobreentrenamiento. Además, aunque por lo general es conveniente ceñirse a entre 8 y 12 repeticiones por serie dura para optimizar la hipertrofia, también es importante incluir series con más repeticiones (entre 15 y 20), siempre que esas series sean también «duras». La razón: Aunque la mayor parte del trabajo debe dirigirse a las fibras musculares de tipo II, más grandes y fuertes, no debe descuidar las fibras de tipo I, más orientadas a la resistencia, que según las investigaciones también tienen potencial de crecimiento.

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¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Volumen óptimo para la hipertrofia

Tanto si eres un atleta de élite como alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar tamaño muscular suele ser un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Ciertos atletas necesitan la masa añadida debido a las exigencias de su deporte – piense en el liniero defensivo tratando de mantener la línea de golpeo – mientras que usted y yo podríamos querer algo de músculo extra para… bueno, ya sabe por qué queremos más músculo. Así que probablemente todos lo hayáis oído antes: utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, puede que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.

1. En lugar de utilizar cargas moderadas y aspirar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 grupos. Seguramente puedes levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo para el caso) que se coloca en tus músculos.Por qué esto funciona:Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad de crecimiento que las fibras de tipo 1 (piensa en un velocista frente a un corredor de resistencia). Las fibras de tipo 2 no se activan a menos que haya una cierta tensión, normalmente por encima del 80% de su 1RM o cuando la velocidad de su levantamiento es lenta (y no a propósito). En lugar de intentar activamente levantar más lentamente durante la fase concéntrica – la fase de elevación de la sentadilla, por ejemplo – sea explosivo desde la parte inferior del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué esto funciona:Las investigaciones sugieren que cuando hay intención de moverse rápidamente a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral – estas MUs tienen una mayor influencia en las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).

Entrenamiento de volumen alemán

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.